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Mit geteiltem Training zu mehr Trainingserfolg. Splittraining, so klappt es mit schnellem und effektiven Muskelaufbau.

Trainingspläne zum Muskelaufbau lassen sich grob geshen in zwei Schubladen stecken, es gibt den Ganzkörper-Trainingsplan so wie den Split-Trainingsplan. Bei ersteren den Ganzkörperplänen werden während einer Trainingseinheit alle Muskelgruppen des Körpers mit einbezogen. Beim Splittraining jedoch werden augewählte Muskelgruppen auf unterschiedliche Trainingstage gelegt.

Für Einsteiger oder Menschen die selten und unregelmässig trainieren sind Ganzkörpertrainingspläne optimal, mit ein paar Sätzen lässt sich eine Muskelgruppe ausreichend trainieren. Eine Stunde Trainingszeit lassen körper und Geist Fit werden, auf sichtbare Fortschritte braucht man nicht lange zu warten. Wer aber mehr Fortschritt beim Muskelaufbau haben will und seiner Wunschfigur schneller näher kommen möchte wird nicht drum rum kommen sein Trainingspensum zu steigern, genau hier kommt auch der Knackpunkt. Es lassen sich einfach nicht beliebig viele Übungen und Trainingssätze innerhalb einer Trainingseinheit installieren, denn die Energiespeicher setzen zeitliche Grenzen und sind nach spätestens einer Stunde leer. Gleichzeitig beginnt auch das Stresshormon (Stresshormone arbeiten gegen den Muskelaufbau und gegen den Fettabbau) schlagartig zu steigen und in diesem Zustand ist ein wirksames Training kaum noch möglich.

Die Lösung heist Splittraining, dazu werden die Übungen auf zwei oder mehr Trainingstage aufgeteilt, kürzere Trainingszeiten erlauben mehr Intensität beim Muskelaufbautraining. Auch Schwachstellen lassen sich beim Splittraining besser bearbeiten wenn man sich dieser gleich zu Beginn einer Trainingseinheit annimmt. Darüber welche Muskeln oder Muskelgruppen sich gut kombinieren lassen gehen die Meinungen auseinander wobei alle Ansätze Vorteile aber auch Nachteile haben.

Eine Möglichkeit für die Aufteilung der Muskelgruppen zum Split-Training ist es nach Push and Pull zu unterscheiden. Vereinfacht gesagt: Schulter-, Brust-, und Trizepsmuskeln arbeiten bei drückenden Bewegungsabläufen, hintere Schulter-, und Rückenmuskulatur werden bei ziehenden Bewegungen beansprucht. Bei dieser Art der Traingsaufteilung für das Split-Training wird die Vorermüdung zum Prinzip. Beispiel: Wird zum Anfang einer Trainingseinheit der große Rückenmuskel beansprucht wird auch der Bizeps als Hilfsmuskel involviert, dabei ermüdet der Bizepsmuskel ein wenig. Der Vorteil liegt also darin, das der Bizeps insgesamt mehr beansprucht wird.

Eine zweite Split-Trainingsvariante ist ohne Vorermüdung zu arbeiten, hier werden nur Muskeln kombiniert die gegensätzliche Bewegungen unterstützen und nicht mit anderen im Verbund arbeiten. Der Vorteil: Jeder Muskel ist beim Training frisch und kann vollends belastet werden. Der Vorteil bedeutet aber auch das man mehr Sätze absolvieren muß um einen wirksamen Trainingsreiz zu setzen.

Ganz wichgtig für ein effektives Muskelaufbautraining jeder Art ist die oft unterschätzte Regeneration. Fakt ist jedoch das in der Zeit zwischen den Trainingseinheiten der Muskel wächst und es ohne ausreichende Ruhe zwischen den Trainingseinheiten keinen zufriedenstellenden Muskelwachstum geben wird.