Hi,
Unter
http://www.weider-express.de/Weider-Trainingsprinzipien/ bekommst Du einen ersten Eindruck, wie Muskelaufbau funktioniert.
Wichtig ist, dass Du möglichst viele Muskelgruppen trainierst, sie Reizen aussetzt. Dazu sollten sich Deine Übungen vielfälltig gestalten. Der große Nachteil am daheim trainieren ist, dass es kaum ordentliche Übungen für den Rücken gibt. Klimmzüge sind recht gut, aber dafür benötigt man eine Stange und nicht jeder, der anfängt, schafft wenigstens einen.
Wichtig ist, dass Du nicht übertrainierst. Du machst kurze, sehr intensive Trainingseinheiten, die max. 90 Minuten andauern und dann schonst Du die trainierten Muskelgruppen wenigsten einen Tag. Nur Muskeln, die ruhen, können wachsen. Einen Trainingsplan solltest Du am besten zusammen mit einem Fitnesstrainer erstellen oder Du beliest Dich, welche Art Übungen es gibt und schaust, welche Dir gefallen. Dann sorgst Du dafür, dass Du Dir einen Plan erstellst, mit dem Du über die Tage möglichst viele verschiedene Muskelgruppen trainierst. Zwischendurch immer wieder Cardiotraining, was aber durch Deinen Fussball abgedeckt sein sollte. Ich würde auch nicht verzichten, Beine zu trainieren. Fussball ist zwar recht nett, aber es ist primär auf Ausdauer angelegt. Es sei denn, Ihr macht im Training spezielles Beinkrafttraining (ich weiß leider nicht, auf welcher Ebene Du Fußball betreibst). Um eine Idee von Trainingsplänen zu bekommen, schau mal auf
http://www.weidershop.de rechts unten. Da gibt es einige Trainingspläne.
Zur Ernährung. Als erstes rate ich Dir von Supplements ab. Es gibt beim Bodybuilding immer wieder Hinweise darauf, aber das lohnt sich noch nicht. Man sollte erst einmal richtig trainieren, bevor man daran denkt.
Bei Deiner Ernährung solltest Du auf Ausgewogenheit achten. Du musst für Dich beantworten, in welche Art von Stoffwechseltypen Du passt. Nimmst Du schnell an Gewicht zu oder eher langsam? Wenn Du eher langsam zunimmst, wirst Du auch eher langsam Muskeln aufbauen. In dem Fall solltest Du viele Kohlenhydrate, Obst& Gemüse und natürlich Proteine zu Dir nehmen. Kohlenhydrate beziehst Du aus Nudeln, Brot, Reis etc. (mein Favorit ist Wildreis, da dort auch noch viele Vitamine enthalten sind). Protein gibts aus Fleisch, Fisch, Milch, Quark etc. Bodybuilder essen primär Hühnchen, da dies eine sehr magere Proteinquelle ist. Wichtig ist, dass Du nach dem Training schnellst möglich Proteine zu Dir nimmst. Kurz nach dem Training befindest Du Dich im anabolen Fenster. Der Körper reagiert auf die eben geleistete Arbeit und benötigt Proteine. Ich nehm dann immer einen Proteinshake, da dieser schnell zuzubereiten ist und auch recht lecker ist.
mfg
Shynt
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