Treffpunkt Fitness Forum

Hallo,

ich habe mir vorgenommen demnächst regelmäßig zu trainieren und bin bereits Sonntag damit angefangen. ( Ohne Fitnesstudio, also Homeworkout )

Da ich mich vorher einigermaßen schlau gemacht, ich jedoch fast überall unterschiedliche Meinungen dazu gelesen habe, wie oft und hart man trainieren darf / soll , würde ich jetzt gerne wissen ob das Training was ich mir ausgemahlt habe wohl so ok ist oder ob ich es verringern bzw. vermehren kann .

Ich möchte euch erst einmal etwas über mich erzählen villeicht könnt ihr euch dan ein besseres Bild von mir machen :

Alter : 19
Gewicht: 64 Kg
Körperfett : Zwischen 13-15 % ( mit verschiedenen Methoden berechnet )

Ich muss dazu sagen ich habe vorher keinerlei Kraftsport gemacht.

Nur regelmäßiges Schwimmen sowie Fahrradfahren und besitze deshalb eine gute Kondition !

Mein Trainingsplan für die Woche sieht wie folgt aus :


Montag / Mittwoch / Freitag

3 x 6 Minuten
1 x 15 Minuten
30 Minuten Cardio

Dienstags / Donnerstag / Samstag

3 x 6 Minuten
30 Minuten Cardio

Sonntag

Cardio 30 Minuten


Hier mal die Erklärung was ich in der Zeit mache :


6 Minuten

20 x Knie Ups
20 x leg raises
20 x cycles
10-20 Sekunden Pause
20 x Revers Crunch
20 x Leg on Couch crunches
20 x Hip Thrusts
10-20 Sekunden Pause
20 x Cross Crunch
20 x Reach and Touch
20 x Cross Leg Reverse Crunch

Morgens / ( Mittags ) / Abends



15 Minuten

Crunches so viele wie möglich
Liegestützen so viele wie möglich
Übungen für Beine so viele wie möglich

1 Minute Pause

Crunches so viele wie möglich
....


Das ganze bis 15 Minuten vorbei sind.


Wie ihr sicher merkt, liegt das Hauptaugenmerk auf das Trainieren der Bauchmuskelatur !


Für meinen körperlichen Zustand in den letzten 3 Tagen kann ich so viel sagen, das ich Montag wirklich etwas stärkeren Muskelkater hatte, der bis heute aber fast ganz verschwunden ist ( trotz ) training .

Ich weiß zwar nicht ob das ein gutes Zeichen ist, aber meien Muskeln schmerzen nicht, ich spüre nur eine leichte Wärme innerhalb der trainierten Bereiche !


Ich wäre euch dankbar wenn ihr mir da helfen könntet

MFG

Hallo in unserer Fitness Community Marvin,

Ein regelmäßiges Training ist natürlich empfehlenswert, und wie Du bereits herausgefunden hast geht das auch ohne Fitness Studio. In deinem Posting finde ich leider nirgends deine Größe, demnach gehe ich bei deinen 64 Kg davon das du ziemlich schlank oder dünn bist und dein Augenmerk im Moment auf den Masse- oder Muskelaufbau fixiert ist.

Auch ich bin ein Freund der Kombination von Krafttraining für den Muskelaufbau und Ausdauertraining für eine gute Kondition und um den Körperfettanteil niedrig zu halten. Wenn Du allerdings von Natur aus schon sehr schlank bist und einen eher schnellen Stoffwechsel hast solltest Du darüber nachdenken in der Aufbauphase auf Ausdauersportarten zu verzichten. Ebenso ist es für einen optimalen Trainingserfolg notwendig zwischen den Sätzen zu pausieren (3 Minuten sind zu lang/ 1 bis 2 Minuten scheinen optimal zu sein). Genauso ist es von herausragender Bedeutung für einen Top Muskelaufbau sich nicht mit zu vielen Trainingseinheiten in das so genannte (Overtrain) Übertraining zu bringen.

Nach deinem Trainingsplan machst Du 6 mal die Woche Krafttraining und sieben mal die Woche Ausdauersport. Um erfolgreich Masse aufzubauen dürfte das zu viel des guten sein, zumal Du beim Krafttraining auch noch zu den Einsteigern gehörst. Ohne Fitness Studio zu hause oder im Freien trainieren ist völlig Ok, Du solltest jedoch auf mehr Gewicht und weniger Wiederholungen wert legen um vernünftig Muskeln aufzubauen. Ein paar Fitness Accessoires wie Kurzhanteln, eine Klimmzugstange o.ä. sind dabei natürlich von Vorteil.

Schau mal hier

Danke schonmal für deine Antwort

Die Angabe mit der Größe habe ich anscheinends vergessen sorry.

Ich bin knapp 1, 78 Groß.

Jedoch bin ich nicht wirklich schlank, da ich vor gut einem halben Jahr noch an die 76 Kilo gewogen habe und daher radikal abgenommn habe innerhalb 1 Monats ( bei mir ist der JoJo effekt nicht eingetreten, da ich garnicht mehr so viel essen kann wie früher ), also die Haut direkt am Bauch ist nicht straff, sie hängt aber auch nicht, jedoch ist deutlich eine kleine Fettschicht vorhanden.

Deshalb versuche ich diese noch zusätzlich durch Sport zu reduzieren, da ja bekanntlich Muskeln durch die Fettschicht verdeckt werden.

Dazu möchte ich noch sagen, das ich derweil 5 Mahlzeiten am Tag zu mir nehme, die aber kaum Fett sowie so gut wie keinen Zucker erhalten, ich jedoch am Ende der 5 Mahlzeiten auf ca. 1600 Kalorien am Tag komme, da ich mal gelesen habe das eine Diät sowie Muskelaufbau nicht gleichzeitig funktioniert !

Mich würde bezüglich des Trainings Interessieren ob man wirklich nach jedem Trainingstag, einen Tag pause machen muss, oder ob es was bringt, 2 Tage hitnereinander zu trainieren, 1 Tag pause, und dann wieder 2 Tage zu trainieren.

Und ob ich dann die Dauer der Trainingseinheit erhöhen soltle oder sie so beibehalten kann wie sie ist, mit weniger Wiederholungen und villeicht nicht ganz so lange !

Ebenfalls würde mich mal interessieren, wie lange die Muskeln nach einem Training brauchen um sich generieren bzw aufzubauen, da sich der Muskelaufbau ja anscheinend nicht wärend des Trainings stadtfindet sondern danach .


MFG

Wie lange hältst du denn deine Diät schon ? Kohlenhydrate und Fette sind wichtige Energielieferanten. Es wäre sinnvoller anstatt auf notwendiges Fett zu verzichten auf gesunde Fette auszuweichen. Gut möglich das dein Bauchfett Problem auch von einer ständigen negativen Energiebilanz kommen, kurz gesagt du nimmst zu wenig Energie auf. 1600 Kalorien sind nicht gerade viel für einen erwachsenen, männlichen Sportler. Aber soviel nur am Rande, denn zu viel Ernährung wäre hier neben dem Thema "Muskelaufbau"

Auch für den Muskelaufbau ist eine Diät natürlich nicht sinnvoll, wie sollen denn vernünftig Muskeln aufgebaut werden, wenn der Körper um den Gesamtenergieverbrauch zu senken lieber Muskulatur abbauen möchte. Deinen Energieverbrauch kannst Du berechnen, eine Formel dafür findest Du in diesem Thema klick

Sicherlich ist es Ratsam nach einem Trainingstag einen Tag Pause zu machen, der Körper kann sich regenerieren und es ist Kraft für das nächste Training vorhanden. Wenn Du unbedingt zwei Trainingstage nacheinander machen möchtest würde ich die empfehlen andere Muskelgruppen durch andere Übungen zu trainieren. Als Anfänger ist es jedoch Ratsam langsam mit dem Muskelaufbau zu beginnen, denn dann kann sich der Körper (Sehnen,Bänder...) auch langsam an die neue Belastung gewöhnen.

Wie lange Du persönlich zur Regeneration brauchst hängt von einigen Faktoren wie deiner Grundfitness, der Trainingsbelastung, deiner Ernährung und deinem allgemeinen Zustand ab und ist somit ein flexibler Wert den ich dir nicht präzise nennen kann, auch das ist ein Grund langsam ins Krafttraining einzusteigen, lieber ein bisschen weniger als viel zu viel trainieren.