Treffpunkt Fitness Forum

Hey Leute.
Habe mich gerade mal hier angemeldet da es ein recht gutes Forum zu sein scheint. =)
Kurz zu mir: Bin 1,65 groß und wiege knapp 70 Kilo. Treibe jetzt schon etwas länger Kraftsport und hatte auch schon einen recht muskulösen Körper.
Also man sah den Sixpack der auch recht ausgeprägt war. Und da liegt das Problem. Ich habe am Bauch zugenommen.
Ich mache jeden Tag Training mit meinen Kurzhanteln, Seilspringen und Liegestütze. Die Hanteln wiegen 10 Kilo.
Essen tu ich relativ gesund. Also ich habe mich im Internet ein wenig informiert und fange jetzt an vernünftig zu essen. Also Vollkornprodukte und trinke jeden Tag auch Milch und sowas alle.
Bis vor knapp 2 Monaten habe ich 10 Kilo weniger gewogen. Das sah echt gut aus. Auf jeden Fall möchte ich noch weiterhin meine Muskeln wachsen sehen und natürlich mein Polster am Bauch loswerden.
Wie sollte ich mich weiterhin ernähren? Und vor allem welche Übungen machen? Habe gelesen das Seilspringen sehr intensiv den Bauch, Po und die Beine trainiert. Seilspringen tue ich seitdem verstärkt.
Es soll ja auch recht viele Kalorien verbrennen..
Könnte mir da jemand ein paar Ratschläge geben??
Würde mich freuen.

lg Eule

Hi Eulenbruder,

Dein Training scheint doch sehr suboptimal zu sein, ebenso deine Ernährung.

Zunächst einmal zum Training:
1) Das Training entscheidet maßgeblich über den Muskelaufbau, mit der Ernährung regulierst du "nur" das Verhältnis der Fett-/ Muskelzunahme.
2) Lokales Training ist ineffizient und ungesund. Ein hyerptrophie- oder fitnessorientiertes Training bietet viele gesundheitliche Vorteile, sollte jedoch auf den ganzen Körper ausgelegt sein.
3) Mit Seilspringen und Kurzhanteln kommst du nicht weit. In der Anfangszeit des Trainierens (die beim Hantelsport mindestens 3-5 Jahre dauert) haben Mehrgelenkübungen, insbesondere die Grundübungen, oberste Priorität

Das heißt:
Trainiere deinen Körper mit
- einer horizontalen Oberkörperdruckübung (Eine Bankdrückvariante)
- einer vertikalen Oberkörperdruckübung (Überkopfpresse, d.h. Military Press oder Schulterdrücken / Dips)
- einer horizontalen Oberkörperzugübung (Einer Ruderveriante)
- einer vertikalen Oberkörperzugübung (Klimmzügen / Latziehen)
- einer Unterkörperdruckübung (eine Kniebeugenvariante)
- einer Unterkörperzugübung (eine Kreuzhebenvariante)

Im optimalen Falle teilst du diese Übungen auf zwei Tainingseinheiten auf, trainierst diese alternierend und machst immer einen Tag Pause zwischen den einzelnen Trainingseinheiten. Dies hatte ich als Vorbereitung auf meinen Bungee Jump in Hamburg so gemacht.
Das würde konkret bedeuten:
Montag: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern
Mittwoch: Kreuzheben, Klimmzüge, Dips
Freitag: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern
Sonntag: Kreuzheben, Klimmzüge, Dips
Dienstag: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern
[...]

Sinnvolle Ergänzungen: Wadenübungen und ggf. Rumpfstabilisationsübungen. Außerdem sollte im Anschluss an jede Trainingseinheit ein Schulterrotatorentraining absolviert werden, leicht und kontrolliert.

Zur Ernährung:
1) Die Ernährung regelt deine Fettzunahme, Fettabnahme, dein Wohlbefinden und deine sportliche Leistungsfähigkeit.
2) Die Ernährung spielt eine deutlich geringere Rolle im Muskelaufbau, als oft angenommen.
3) Diäten und "Bulken" (gezieltes Zunehmen) sind nicht sonderlich gesundheitsfördernd und sollten daher vermieden werden.

Das heißt konkret: Gestalte deine Ernährung abwechslungsreich, iss viel und oft Gemüse, iss regelmäßig Obst, vermeide Getreide und fettreiche tierische Produkte, ausgenommen von Fisch.
Eine gesunde Ernährung sollte Proteine durch Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eiern enthalten, Kohlenhydrate primär durch Gemüse und Obst, sekundär durch Getreide. Bei den Fetten sind Fischfette, pflanzliche Öle (Lein-, Oliven-, Rapsöl) ausreichend zuzuführen und alle weiteren Fette eher einzuschränken.
Durch eine solche Ernährung hälst du deinen Blutzuckerspiegel im Zaum und brauchst weder Kalorien zählen, noch Ernährungspläne befolgen. Iss nach Hunger, dabei hilft eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, die das Volumen im Magen nimmt.
Und ganz wichtig ist: Wenn es mal nicht weitergeht, nicht direkt verzweifeln. Im Training einfach mal ne Woche oder zwei pausieren und etwas leichter wieder einsteigen. Für die Ernährung gilt: Wenn's mal patzer gibt, einfach danach zusehen, dass es normal weitergeht, nicht in Fressattacken verfallen, frei nach dem Motto "jetzt ist der Tag eh schon versaut"!.

Lieben Gruß.