Treffpunkt Fitness Forum

Hallo an alle,

ich bin neu hier und hoffe ihr könnt mir etwas weiterhelfen.

Kurz zu meiner Person, bin w., 24 Jahre, 170 cm, 62 kg.

Habe voriges Jahr mit Sport begonnen, haupsächlich wegen dem Spassfaktor. Heuer im Jänner und Februar hatte ich aufgrund einer OP Trainingspause und seit März hab ich wieder begonnen. Doch heuer möchte ich "richtig" trainieren!

Meine Trainingstage sehen aufgrund meiner Arbeitszeiten so aus:
MO Nachmittag (meist Ausdauer)
DI Vormittag (Krafttraining)
MI Vormittag (Ausdauer)
DO Vormittag (Krafttraining)

Das Ziel sollte ein genereller Muskelaufbau sein und den Körper schön in Form zu bringen.

Meine Frage ist nun, ob die Aufteilung von Ausdauer und Krafttraining so in Ordnung ist und vor allem wie ich mich Ernähren soll (das ist mein grösstes Problem) Ich Ernähre mich generell sehr gesund. Allerdings würde ich gerne wissen wie ich mich richtige Ernähre in Kombination mit dem Training (wann essen, was essen) um den Optimalen Erfolg zu erziehlen!

Hoffe auf ein paar Antworten

Danke euch jetzt schon

Liebe Grüsse Lilly

Hi

Dein Training sieht allgemein schon recht gut aus. Immer schön die Muskeln 1-2 Tage regenerieren bzw. wachsen lassen nach dem Krafttraining.
Zum Essen kann ich Dir nur soviel empfehlen, dass Du am besten über den Tag verteilt 5-6 Mahlzeiten zu Dir nimmst und auf fettarme Proteine achtest. Normalerweise tät ich empfehlen, dass Du wenig Kohlenhydrate zu Dir nimmst, da Du aber Muskeln gezielt aufbauen willst, benötigst Du Energie und dafür sind Kohlenhydrate nicht schlecht. Es kommt auch ein bisschen darauf an, wie schnell Du an Gewicht zulegst. Primär solltest Du bei Deiner Ernährung auf Muskelschutz achten. Gerade nach dem Training will der Körper besonders viele Proteine haben und wenn er die nicht bekommt, baut er Muskeln ab. Nach intensivem Krafttraining solltest Du im sogenannten anabolen Fenster einen Proteinshake oder anderweitig Proteine zu Dir nehmen. Ich nehm den Shake, weil es einfach schneller geht. Auch ist es wichtig, dass Du den Körper des Nachts mit Proteinen versorgst. Am besten eignen sich dafür Caseine, welche im Magerquark zu 80% oder im http://www.weider-express.de/Global-Line/Weider-100-Casein.html zu 100% vorkommen. Casein wird vom Körper sehr langsam umgewandelt und so gewährleistest Du eine stetige Proteinzufuhr.

mfg
Shynt

Danke für deine Antwort.

Da ich ja nicht "richtig" Muskulös werden will, sonder nur einen straffen und definierten Körper haben will, hab ich es bis jetzt so gehandhabt, mich an den Tage des Ausdauertrainings entsprechend diesem zu Ernähren (Kalorienreduktion um eine Minusbilanz zu erziehlen) und an den Tagen des Kraftrainings ebenso dementsprechende Ernährung (mehr Kalorien, Eiweissreich)

Weiß aber nicht, ob dies effektiv und Zielführend ist. (Hab etwas Angst, dass die Ausdauerernährung die Wirkung des Krafttrainings verhindert und umgekehrt!)

Liebe Grüsse an alle

Na ja, Ausdauertraining und Muskelaufbautraining sind naturgemäß schon mal Gegenspieler. Das bedeutet je mehr Ausdauersport Du machst desto langsamer wird der Muskelaufbau voran gehen. Ist aber für dich ohnehin eine gute Lösung da es dir ja nicht um heftigen Masseaufbau geht.

Negative Bilanz, positive Bilanz: Ich würde das etwas weitläufiger sehen. Regelmäßiger Sport und dann noch die Mischung aus Kraft-, und Ausdauertraining erzeugt einen schnellen Stoffwechsel und kostet massig Energie. Besonders schwer bist Du nicht, ernähre dich gesund und gut ist.

Danke für eure Tipps,

mach mir wahrscheinlich auch viel zu viel Stress, ja alles richtig zu machen!

Geh jetzt etwas entspannter an den Sport ran!

LG

Hallo Lilly!

Vielleicht hilft Dir das:
Was bedeutet “para-workout nutrition”?

Para-workout nutrition bezeichnet die Nahrungszufuhr vor (pre), während (peri) und nach (post) dem Training. Ich werde in diesem Artikel die englischen Bezeichnungen verwenden, da diese sich mittlerweile auch bei uns etabliert haben.

Pre-Workout (vor dem Training):
Studien haben belegt, dass pre-workout nutrition mindestens so wichtig, wenn nicht sogar wichtiger ist als post-workout nutrition. Das macht natürlich Sinn, denn du würdest mit deinem Auto auch nicht ohne Benzin losfahren können. Genau so ist es beim Training. Du solltest auch vor dem Training etwas zu dir nehmen um eine bessere, längere und somit effizientere Leistung erzielen zu können. So wird nicht nur dein Training effizienter, sondern dein Körper kann sich schneller erholen und es kann auch den Effekt deines post-workout Shakes fördern.

Peri-Workout (während dem Training):
Ursprünglich wurde bei der peri-workout nutrition der pre- oder post-workout Drink geschlürft. Aber mittlerweile wird oft darüber Diskutiert zusätzlich BCAA’s (branched-chain-amino-acids also essenzielle verzweigtkettige Aminosäuren) und Kreatin während dem Training zu sich zu nehmen. Die Frage ist nur ob das Sinn macht?!

Ich persönlich nehme keine Supplemente (Nahrungsergänzung) während dem Training, da ich den Aufenthalt im Fitness-Center jeweils möglichst kurz halte. Ich trainiere ziemlich zügig und springe von Übung zu Übung ohne grosse Pausen und Small-Talk. Es wäre mir einfach zu umständlich noch irgnedwelche Pillen oder Ähnliches mitzunehmen, mein Wasser genügt mir (wovon man übrigens mind. 4 Liter täglich trinken sollte).

Zudem ist auch nicht jedermann in der Lage, je nach Trainingsintensität, noch zusätzlich etwas zu sich zu nehmen, da der Magen bei manchen nicht so mitspielt.
Früher hatte ich während dem Training manchmal sogar Mühe mit der pre-workout nutrition, wenn ich z.B. HIT machte. HIT steht für Hochintensitätstraining wobei man sehr viel Arbeit in wenig Zeit leistet, also viele Übungen mit sehr kurzen Pausen in unter 45 Minuten macht.
Wenn man sich das nicht gewohnt ist wird nicht nur der Körper extrem gefordert und belastet, sondern auch der Magen. Ich musste das Training schon einige Male abbrechen um nicht das ganze Fitness-Center voll zu sauen (musste mich fast übergeben ^^).

Meiner Meinung nach kann macht es nur Sinn peri-workout nutrition zu nehmen für längere Trainingseinheiten die länger als 45 Minuten dauern (meistens Ausdauersportler und Bodybuilder). Je nach dem wie lange vor dem Training du die pre-workout nutrition zu dir genommen hast, wird diese nämlich immer noch verdaut und liefert deinem Körper somit Energie.

Für jeden der längere Trainingseinheiten macht und Muskeln oder Kraft aufbauen will können BCAA’s oder Beta-7-Supplemente natürlich fördernd sein. Mittlerweile gibt es auch etliche Energy-Drinks welche dir während dem Training noch einen extra Energieschub geben.

Post-Workout (nach dem Training):
Die post-workout nutrition ist die wahrscheinlich am weitesten verbreitete Variante wenn es um Krafttraining geht. Die Supplement-Industrie hat hierfür hunderte von verschiedenen Nahrungsmittelzusammensetzungen auf den Markt gebracht, aber welches ist das Beste?

Gute Frage. Ich denke, dass man es möglichst einfach halten sollte. Ein Protein/Kohlenhydrat-Mix ist dabei ausreichend. Dafür gibt es schon fertige Produkte oder man kann es sich selber zusammenmixen. Bei den Kohlenhydraten sollte man unbedingt darauf achten schnellverdauliche Kohlenhydrate zu sich zu nehmen wie Maltodextrin.

Schnellverdauliche Proteine und Kohlenhydrate fördern deine körperliche Erholung und unterstützen den Muskelaufbau.

Ich persönlich nehme ca. 50 gr. Maltodextrin und 25 gr. Protein jeweils eine halbe Stunde vor und direkt nach dem Training.

Ich möchte mit diesem Artikel in keiner Weise irgendwelche Nahrungsergänzungsmittel (Supplemente) verherrlichen. Selbstverständlich kann man auch alles in Form von fester und gesunder Nahrung zu sich nehmen, jedoch ist es manchmal einfacher lediglich Pulver in Wasser/Milch aufzulösen und zu trinken. Zudem sind die pulverisierten Formen von Proteinen und Kohlenhydraten schneller verfügbar d.h. können schneller von unserem Körper aufgenommen werden und somit auch schneller wirken um unseren Körper wieder zu “reparieren”. Je nach Trainingsart ist es auch besser und angenehmer für unseren Magen bzw. Gemütszustand

Sportliche Grüsse
fitnessblog