Treffpunkt Fitness Forum

Hallo an alle,

kommen wir gleich zum Thema: Ich trainiere seit ca 9 Monaten und habe bis jetzt ungefähr 4 Kilo Muskeln aufgebaut. Ist (meiner Meinung) nicht besonders viel. Seit 1-2 Monaten mache ich auch kaum mehr Erfolge in Sachen Gewicht und Training. Mein Trainingsplan sieht (zur zeit) folgendermaßen aus:

1. Tag

Brust
LH Bankdrücken
LH Schrägbankdrücken
KH Schrägbankdrücken
KH Fliegende Schrägbank
Seilzug

Oberschenkel
Beinpresse, Beuger, Strecker



2. Tag


Bizeps
LH Curls
SZ Curls
Seilzug Curls Dropsatz

Trizeps
Dips
SZ Stirnpresse
Seilzug Trizeps Drücken Dropsatz

ganzes Armprogramm als Supersatz.


3. Tag

Rücken
Klimmzüge weit
Rudern eng
KH Rudern



Schultern
Seitheben (hab Schulterprobleme deswegen ist nicht mehr drin )

Bauch und Waden Trainiere ich meistens am 1. und 3. Tag noch dazu.

Gewicht aktuell: 70,5 KG
Größe: 182 cm

Ich mache immer je nach Übung zwischen 6-10 Wiederholungen. Zwischen den Trainingstagen ist immer ein Regenerationstag. Ernährung sollte auch gut sein. Esse gesund, viel und nehme seit einer Woche 2x täglich Whey Protein Shake zu mir.

Mein Ziel ist es nicht das Oberpaket zu werden, sondern einfach meinen Körper etwas sportlicher zu definieren (natürlich auch ein bisschen Masse weil ich recht dünn wirke)

Kann mir jemand noch Tipps zum Training oder der Ernährung geben?
Gibt es etwas das ich falsch mache?
Habt ihr eine Erklärung warum ich in Sachen Muskelaufbau nicht voran komme ?

Vielen Dank schon mal im voraus


Liebe Grüße

Hi Marco,

das ist realtiv normal... In der Anfangsphase geht es sehr schnell vorwärts, was Gewichte und Training angeht und danach wird es immer schwieriger.

Stell mal Dein Trainingsplan um. Nimm mal pro Einheit eine große Muskelgruppe rein.

Also:
Rücken mit Trizeps,
Brust + Bizeps und
Beine + Schultern + Bauch.

Evtl. auch mal die tägl. Kalorienanzahl erhöhen.

Würde auch die Wiederholungsanzahl erhöhen, von 6-10 auf 10-12. Ist dann ein bißchen mehr in Richtung Volumen.

Ansonsten kann ich auch nix falsches auf dem ersten Blick erkennen.

Gruß
Markus

Fürs erste mal Vielen Dank für die schnelle Antwort. Ich werde meinen Trainingsplan mal nach deinen Vorschlägen umstellen. Könntest du mir auch ein paar Tipps geben in Sachen Übungen zu diesem Split? Wäre sehr nett!


Liebe Grüße

Naja, Deine Übungen wie Du sie beschrieben hast, fand ich soweit ok.

Viel mehr/anders mach ich die Übungen auch nicht. Rücken mach ich noch Kreuzheben und Bizeps noch Konzentrations-Curls, Trizeps Kick-backs.

Alles klar. Wenn jemand noch ne gute Übung zu empfehlen hat einfach her damit

Vielen Dank schon mal

Liebe Grüße

Wichtig ist immer, beim Training Alles zu geben! Muskelversagen usw. das volle Programm! Dann die richtige Ernährung und ausreichend Erholung!

Immer wieder neue Reize setzen, zB durch Trainingsumstellung, neue Übungen etc.

Muskelversagen gelingt mir leider nicht immer :/ vorher ist die Kraft weg. Wie ist das eig beim Brustmuskel ? Wieviel Sätze sind gut ? Ab wann wirds eher kontraproduktiv?