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Das schwere Bankdrücken mit der Langhantel ist eine sehr effektive Trainingsmethode für die Trizeps-, Schulter-, und Brustmuskulatur und gehört so mit in jeden Trainingsplan.



Tipps zur optimalen Übungsausführung

Um die Brustmuskukatur besser zu dehnen können die Ellenbogen bei der Abwärtsbewegung leicht nach hinten gezogen werden.
In jedem Fall sollte es vermieden werden ins Hohlkreuz zu fallen, der Po sollte stets Kontakt mit der Hantelbank haben.
Wer zum Hohlkreuz neigt, sollte die Beine anheben, die Füße kreuzen und die Knie in Richtung Brust ziehen.


Trainingsbeschreibung - Zusammenfassung

Die Füße haben vollständig Bodenkontakt.
Die Langhantel wird etwas mehr als Schulterbreit gegriffen.
Beim Drücken ausatmen - Beim Senken einatmen.
Das Gewicht wird bis zum Durchstrecken der Arme gedrückt.
Das Gewicht wird bis zum leichten Kontakt mit der Brust gesenkt.

Weitere Infos

Benötigtes Zubehör: Flachbank, Langhantel
Geeignet für: Anfänger, Fortgeschrittene, Profis

Variante: Negative Wiederholungen

Für diese Variante des Bankdrücken wird ein Partner benötigt.

Wenn es wäherend dem Training schwerer ist die Stange hochzudrücken als sie abzusenken dann bist Du in der negativen (nachgebenden) Phase stärker. Diesen Umstand kann man sich beim Trainieren mit Negativsätzen zunutze machen. Dazu legt man 10 bis 20 Prozent mehr Gewicht auf als man in der "positiven" Phase drücken kann. Während des Trainings wird die Langhantel alleine abgesenkt (negative Phase), in der positiven Phase hilft dir von der ersten Wiederholung an dein Trainingspartner.

Negative Trainingssätze eignen sich bestens um auch in Phasen wo nichts mehr geht weiter Kraft aufzubauen.