Treffpunkt Fitness Forum

Hallö’schn, 

Also ich bin ganz neu in der Welt des Muskelaufbaus.
Ich bin männlich 18, ziemlich dünne statur, 56kg und 1,78 groß.
Würde gerne Muskeln aufbauen zuhause. Am besten am Arm, Bauch und Brust! Hab wenig erfahrung damit.
Also hab mich auch schon wenig informiert.
Habe eine 10kg Hantel und eine Klimmzugstange.
Würde 2mal die Woche trainieren, wie man gut sollte.
So nun wie sollte ich am besten Trainieren? Hier mein Vorschlag.
Von allen Einheiten 3 Sätze.

Bizeps mit 10kg .. 5 Wiederholungen
Sit ups (mit den 10kg Hanteln? Ja/Nein) .. 10 Wiederholungen
Klimmzüge .. 2 Wiederholungen
Liegestütze .. 10 Wiederholungen

So mehr hab ich erstmal nicht gemacht .. Wie kann ich noch am besten Trainieren mit welchen Übungen? Wie mache ich am besten Trizeps? Wie sind sie effektiv?
Sind die Wiederholungen so ok? Danke schonmal.

Dann noch eine Frage zu meiner Ernährung, wie sieht diese am besten aus? Also ich denke. Vorallem Frühs Mittags und Abends essen. Viel obst und gemüse? Pro tag 2 eier und milch trinken?

Danke 

Hi,

Mein erster Hinweis an Dich, versteife Dich nicht auf Arm, Bauch, Brust only. Du vergisst Beine und Rücken. Nur wenn Du es schaffst, möglichst alle Muskelgruppen zu stimulieren, werden entsprechend Wachstumshormone produziert.

Zu Deinem Trainingsplan. Schaffst Du nur 5 Wiederholungen? Wichtig ist, dass Du schnell die Anzahl der Wiederholungen steigerst. Du wirst sehen, dass sich Deine Leistung mit regelmäßigem Training sehr schnell steigert. Versuch mal bitte (bezogen auf Deine Bizepsübung) fünf Wiederholungen, dann machst Du 90 Sekunden Pause (mehr, wenn Du es brauchst) und dann wieder fünf Wiederholungen. Das versuchst Du, bis Du 30 Wiederholungen geschafft hast. Im Laufe der nächsten Wochen steigerst Du die Anzahl der Wiederholungen zwischen den Pausen. Wenn Du mit so einer Übung fertig bist, gewährst Du der beanspruchten Muskelgruppe ca. 48h Ruhe, denn nur in Ruhephasen regeneriert sich der Muskel. Sehr wichtig ist, dass Du Übungen zum Muskelaufbau langsam, bewusst und sehr genau ausführst. Nur wenn Du Deine Muskeln spürst, machst Du es richtig . Statt der Situps versuch mal ein Crunch Workout. Schau mal auf youtube, dort findest Du recht ansprechende Übungen.

Trizeps trainierst Du mit Stirndrück oder Trizeps-Kickbacks.

Zu Deiner Ernährung. Wie ein Mensch, der abnehmen will, solltest Du Kalorien zählen. Um Muskeln aufzubauen, benötigt der Körper einen Kalorienüberschuss. Aber bitte nicht mit Fastfood oder Schokolade erzeugen . Nach dem Training ist es essentiell, dass Du Proteine zu Dir nimmst. Damit der Körper gleich entsprechende Bausteine für den Muskelaufbau bekommt. Wenn es Dir schwer fällt, zuzunehmen, empfehle ich Dir http://www.weider-express.de/Global-Line/Weider-Hardcore-Whey-Protein.html. Davon je vor und nach dem Training einen zu Dir nehmen. Das sind viele gute Kalorien. Es gibt dann noch die Mega Mass Sachen. Das sind noch mehr Kalorien und nur für Menschen, die wirklich Probleme mit der Zunahme haben.

Ich hoffe, ich konnte Dir ein paar Tipps geben
Shynt

Hallo,

vielen Dank, für deine guten Tipps.

Ich denke ich schaffe auch 7 oder 8 Wiederholungen mit dem Bizeps (Hanteln 10kg). Ich weiß ist nicht viel, aber ich bin dünn und unerfahren. : D
Kannst du mir vllt noch Tipps geben wieviel Trizeps Kickbacks ich ca. machen sollte also Wiederholungen?
Ich würde dann immer Montags und Donnerstags trainieren.
Wie kann ich Beine + Rücken am besten zuhause trainieren? (:
Kannst du mir hier vllt auch sagen wieviel Wiederholungen?

Dann noch zu den Kalorien zeug, das ist Recht teuer.
Gibs da auch billige Varianten, die auch´was bringen? Wenn nicht, wielange hält eine Packung für die 47€ ?

Danke.

Hi nochmal,

zu den Übungen schreibe ich morgen noch was, muss gleich weg

Zum Hardcore Whey schnell. Die Packung hat knapp 3.2kg Inhalt. Sie reicht für etwas mehr als 100 Portionen. Also wenn Du 2 pro Tag nimmst, hällt das fast zwei Monate. Es gibt sicher billigere Anbieter. Bei Weider kannst Du aber sicher gehen, dass Du beste Qualität mit hochwertigsten Proteinen bekommst. Das ist ein bisschen der Mercedes unter den Nahrungsergänzungsmitteln und Made in Germany . Also das Zeug hilft wirklich.

Rest dann Morgen.

Shynt

Ah okay danke schonmal, du hilfst mir gut weiter damit.

So hab mir mal ein Trainingsplan erstellt womit ich heute anfangen würde.
Könntest du mir vllt noch tipps geben, was dazu könnte oder was man ersetzen kann für mehr effektivität?
Hier:

Trainingsplan
Mo & Do

3 Sätze je Einheit.
Einheit Wiederholungen
Klimmzüge 2
Bauch Crunches 10
Liegestütze 10
Kniebeuge 30 mehr Wiederholungen?
Bizeps 10kg 7
Was kann ich hier machen um Pause für Arme, was für Rücken ?? ??
Trizeps wieviel kg? Wiederholungen ??


Mir fällt noch was ein wenn man liegt, kann man doch die Beine so langsam anheben bis oben hin, wie nennt man das?
kann ich das evtl. auch noch einbauen? wenn ja wohin und wieviel wiederholungen?

dann noch Ausdauerlauf?? Mit welcher zeit anfangen, welchen Tag am besten? Wie oft in der woche?


Danke.

Guten Morgen,

Versuch mal bei den Bizepsübungen 8 Wiederholungen bewusst und langsam durchzuführen, Pause, wieder 8, Pause, 8, Pause, 8, Pause, 8, Pause 8. Also das Du die Übungen sechs mal machst und wenn Dir danach die Arme schmerzen, weist Du, dass Du es richtig gemacht hast . Alternativ gibt's auch noch Pyramidensysteme, aber die sind eher etwas für Fortgeschrittene. Das würde dann etwa so aussehen: 10, Pause, 10, Pause, 8, Pause, 8, Pause, 6, Pause, 6, Pause, 4, Pause, 2. Natürlich solltest Du, wenn Du merkst, dass dir 8 Wiederholungen leicht fallen (das wird bei regelmässigem Training schnell eintreffen) die Anzahl der Wiederholungen steigern. Wenn Du bei 20 Wiederholungen am Stück angekommen bist, solltest Du das Gewicht erhöhen.

Eine gute Rückenübung sind Klimmzüge. Auch hier gilt, steigere die Anzahl der Wiederholungen, sobald Du es kannst.
Eine weitere Übung, die Du ohne Anleitung durchführen kannst, ist das sogenannte Kurzhantelrudern. Dabei gehst Du leicht in die Knie, stützt Dich mit einer Hand an einer Bank ab und ziehst mit der anderen die Hantel seitlich an der Brust vorbei. Diese Übung langsam durchführen.
Andere Rückenübungen benötigen Geräte oder professionelle Anleitung, weil gerade bei Rücken die Verletzungsgefahr durch falsch durchgeführte Übungen extrem hoch ist.

Für die Beine gibt es natürlich auch einige Übungen. Die klassischen Kniebeuge, wenn sie richtig durchgeführt werden z.b. Beine Schulterbreit auseinander stehend, kein Hohlkreuz machen, langsam in die Knie gehen, nicht komplett nach unten gehen. Das Ganze kann man auch mit Gewichten auf den Schultern verstärken (da brauchst Du dann aber eine Langhantel).
Für andere Übungen brauchst Du Maschienen. Wadenheben geht evtl. noch. Eine simple Übung. Du stellst Dich gerade hin und stellst Dich auf die Zehenspitzen. Also immer schön hoch und runter (langsam!). Dabei schön aufrecht stehen und drauf achten, dass Du die Schultern nicht bewegst.

Zur Anzahl. Du schaust einfach mal, wie viele Wiederholungen Du maximal schaffst. Betrüge Dich dabei nicht selbst und führe die Übungen genau und langsam durch. Dann nimmst Du davon 80% (also wenn Du max 10 schaffst, nimmst Du 8 ) und baust Dir Sätze wie oben beschrieben.

Ein letzter Tipp: Höre auf Deinen Körper!

mfg
Shynt

Vielen Danke für deine Hilfe.

Eine Frage hab ich da noch, kann ich zum Beispiel .. Ganz am Anfang Crunches für Bauch machen 10 Wiederholungen a 3 Sätze dann anderes machen wie Trizeps und so und dann später irgendwann wieder Crunches 10 Wiederholungen a 3 Sätze machen? (:

Und jetzt nur bei den Bizeps 6 Sätze oder auch bei anderen Sachen?

Hi

Kann man zwar mache, ist aber wenig effektiv, bzw hast Du dann noch Reserven. Nach einer richtigen Übung solltest Du für zwei Tage keine Crunches mehr machen wollen . Es gibt Bodybuilding Techniken, wo bis zum totalen Versagen der entsprechenden Muskeln gearbeitet wird. Aber sowas bitte nur unter Aufsicht und auch erst, wenn Du auch schon ein paar Monate trainiert hast. Die Verletzungsgefahr bei so etwas ist gewaltig.

Vielleicht arbeitest Du Dich durch die Weider Trainingsprinzipien auf meiner Seite. Dort bekommst Du einen ersten Eindruck, wie Muskelaufbau funktioniert.

mfg
Shynt