Treffpunkt Fitness Forum

Hi Leute!

Bin ganz neu hier angemeldet und hätte mal ein paar Fragen. Zunächst einmal ein paar grundsätzliche Infos zu mir:

Alter: 26
Größe: 1,72
Gewicht: ca. 68kg

Angefangen zu trainieren hab ich im Februar 2011. Hab mit nem Ganzkörpertraining, 3 bis 4 Mal pro Woche. Zusätzlich 1 bis 2 Mal pro Woche Cardio (jeweils ca. eine Stunde). Ich wog damals ca. 74kg. Mein Ziel war es zunächst, einfach wieder Sport zu machen, was ich die Jahre vorher vernachlässigt hatte. Bin dann erstmal auf 64kg runter, ohne jetzt irgendwie abnehmen zu wollen - ging automatisch. Gleichzeitig hab ich meine Ernährung umgestellt (einfach fast kein "Fast-Food" und Fertigkram mehr, sondern "wirkliches Essen", sogar mit Gemüse ; hab das eigentlich ohne den Hintergrund des Trainings gemacht, sondern einfach, weil's gesünder ist). Hab dann irgendwann angefangen, auch etwas mehr auf die KH-EW-Fett-Anteile meiner Nahrung zu achten.


Thema 1:
Nun möchte ich auf einen 2er-Split umsteigen (bzw. habe ich schon). Jetzt ist die Frage, welche Muskelgruppen man am besten kombiniert. Man liest und hört viel Gegensätzliches... Diese Frage wurde sicherlich schon mehrfach hier im Forum beantwortet, aber aufgrund des Mangels an geeigneten Suchworten, finde ich sie nicht .

Beim Informieren im Inet haben sich für mich grundsätzlich zwei verschiedene "Theorien" herauskristallisiert:

1. "Hauptmuskeln und Hilfsmuskeln" in einer Einheit kombinieren. Also z.B. Brust und Trizeps in einer Einheit, Rücken und Bizeps in einer Einheit etc. Die Idee ist ja dabei wohl, dass man eine ausreichende Regenerationsphase hat. Der Nachteil wohl, dass man z.B. nach dem Bankdrücken keine Power mehr im Trizeps für die Trizepsübungen hat. In dieser Art trainiere ich im Moment (erst seit einer Woche). Mein Gedanke dabei ist jedoch, dass die Pause für einzelne Muskelgruppen bei drei Einheiten pro Woche - ich geh jetzt mal vom schlechten Fall aus - zu groß ist. Wenn ich Montags Trizeps trainiere, dann kommt der erst wieder am Freitag dran etc.

2. "Hauptmuskeln und Hilfsmuskeln" trennen. Das wäre dann z.B. Brust und Bizeps in einer Einheit, Rücken und Trizeps. So könnte man mit geeigneter Auswahl von Übungen die Pause für die einzelnen Muskelgruppen bei 48 Std. belassen. Z.B. Montags Trizeps-Übungen, Mittwoch dann Brust --> Trizeps wird ja dann Montag und Mittwoch trainiert.

Die Frage ist nun: was ist der richtige Ansatz? Oder gibt es garkeinen richtigen Ansatz?


Thema 2:

Nun ist ja bekannt, dass Masseaufbau und Fettabbau gleichzeitig nicht recht funktionieren. Ich hab trotzdem in den letzten Monaten Masse auf- und Fett abgebaut (in gewissem Umfang). Enormer Muskelmasseaufbau war eigentlich nie mein Ziel. Trotzdem gefällt's mir jetzt so. Mehr muss garnicht sein. Außer bei manchen Muskelgruppen wie Bizeps. Ich hab jetzt noch ein wenig Speck auf den Hüften, den ich loswerden möchte. D.h. ich möchte meinen Körperfettanteil noch ein wenig reduzieren.

Wie stellt man das nun an, ohne Muskelmasse zu verlieren?


Thema 3:

Ich habe die letzten Monate immer nach den Trainingsplänen der Fitness-Trainer trainiert. Ein Plan immer 8 Wochen, wobei sich vor allem die Wiederholungszahl änderte. Soll heißen: immer im Wechsel Kraftaufbau-, Muskelaufbau- und Kraftausdauer-Training. So wirklich erklären, warum man das so machen sollte, konnte mir keiner. Also die Frage an euch: warum dieser Wechsel der Wiederholungszahl? Macht das überhaupt Sinn?


Wäre Euch für Antworten dankbar.


Viele Grüße

Hallo Jackjazz

zu allererst möchte ich anmerken dass 3 - 4 mal die Woche Ganzkörpertraining eindeutig zu viel ist. Wenn du intensiv trainierst solltest du eher 2 bis 3 mal die Woche trainieren.

Weiterhin hast du erwähnt, dass du nicht unbedingt wie der Arnie aussehen möchtest, sondern einfach etwas für deine Gesundheit und Figur tun willst. Wenn das so ist, dann musst du dir über solche Kleinigkeiten gar keine Gedanken machen, es reicht vollkommen aus wenn du dich ein Paar mal in der Woche im Fitnessstudio austobst.

Zur 1. Frage:
Dass du nach dem Bankdrücken nicht mehr so viel Kraft im Trizeps hast, musst du nicht negativ betrachten. Du hast ja die Übung nicht nur für die Brust sondern eben auch für den Trizeps gemacht. Mit der anschliesenden Trizepsübung machst du im Prinzip eine zusätzliche Übung für den Trizeps. Dass du bei der zusätzlichen Übung weniger Kraft hast ist offensichtlich, aber dein Ziel besteht nicht darin mit möglichst hohen Gewichten die Mädels im Studio zu beeindrucken sondern den Muskel zu trainieren.

Wie du richtig erkannt hast, sind die Erholungsphasen beim 2er Split länger als beim Ganzkörpertraining. Das ist so gewollt, da du beim Split mehr Übungen pro Muskel machst und dein Training dementsprechend intensiver ausfällt. Aus diesem Grund brauchst du unbedingt die längeren Pausen.

Zur 2. Frage:
Du kannst sehr wohl Muskelmasse aufbauen und dabei an Fett verlieren. Vorausgesetzt du nimmst ausreichend Eiweiß zu dir. Das wurde in Studien nachgewiesen. Aber du hast es ja auch selber im letzten Halbjahr gemacht.

Zur 3. Frage:
Die Muskeln bestehen grob ausgedrückt aus weißen und roten Fasern. Die einen sind für kurze und intensive Beanspruchungen, die anderen für Ausdaurersport. Wenn du nur mit 12 Wiederholungen trainierst, sprichst du nur die weißen an. Durch unterschiedliche Wiederholungszahlen werden beide trainiert, 1 + 1 = 2.
Weiterhin bringen die Unterschiedlichen Wdh. mehr Abwechslung in dein Training und Abwechslung ist immer gut, da du dich sonst an das Training gewöhnst und es gibt keine Wirkung mehr.
Mit Ganz kleinen Wiederholungszahlen, also unter 5, trainierst du deine Maximalkraft. Damit kannst du anschließend mit grlößeren Gewichten trainieren, was zum höherem Trainingsreiz führt.



Ich hoffe deine Fragen beantwortet zu haben.

Viel Spaß beim Training

Hi!

Vielen Dank für die ausführlichen Antworten. Das ist alles sehr plausibel . Und ja: meine Fragen hast Du beantwortet. Werde also meinen Trainingsplan jetzt einfach so belassen (Brust + Trizeps etc., Rücken + Bizeps etc.), auch weiterhin die Wiederholungszahlen wechseln und zwischen den Traiingseinheiten die ein oder andere Cardio-Einheit einschieben.

Viele Grüße!