ich bin neu hier im Forum und jaaaaa ich weiss, ihr kennt das ganze "ich bin neu..." zeugs schon und geht euch bestimmt schon langsam auf den Keks. Aber wäre lieb von euch wenn ihr mich etwas Unterstützen könntet.
Hier mal ne kleines Feedback zu meiner Person:
20 Jahre alt (erst ganz frisch)
-größe: 1,84m groß
-gewicht: 91kg
Das ich an Muskelmasse zugelegt habe sieht man, aber nur am Bizeps, Brust und bisschen an den Schultern.
Trainiere seit 2 Jahren, aber leider nicht durchgehend und habe kein ernsthaften Trainings- und Ernährungsplan gehabt.
Zum Beispiel hab ich erst jetzt wieder eine einmonatige Pause eingelegt.
Aber ich bin motiviert und will wieder anfangen!
Mein Ziel ist es bis Mai noch Muskelmasse aufzubauen und ab dann bis zum Oktober zu Definieren, und ab Oktober wieder eine lange Aufbauphase.
Mein Trainingsplan sieht so aus:
Aufbauphase: (Maximal Gewicht)
Montag:
Schultern (3 Übungen, 4 Sätze, 10-12 Wiederholungen)
Rücken (3 Übungen, 4 Sätze, 10-12 Wiederholungen)
Trizeps (2 Übungen, 4 Sätze, 15-20 Wiederholungen)
Dienstag:
Brust (4 Übungen, 4 Sätze, 10-12 Wiederholungen)
Bizep (3 Übungen, 4 Sätze, 10-12 Wiederholungen)
Bauch (2 Übungen, 4 Sätze, 40-50 Wiederholungen)
Mittwoch:
Pause
Donnerstag:
Schultern (3 Übungen, 4 Sätze, 10-12 Wiederholungen)
Rücken (3 Übungen, 4 Sätze, 10-12 Wiederholungen)
Trizeps (2 Übungen, 4 Sätze, 15-20 Wiederholungen)
Freitag:
Brust (4 Übungen, 4 Sätze, 10-12 Wiederholungen)
Bizep (3 Übungen, 4 Sätze, 10-12 Wiederholungen)
Bauch (2 Übungen, 4 Sätze, 40-50 Wiederholungen)
Samstag, Sonntag wären noch frei.
Definitionsphase: (Mittelmässig Gewicht)
Montag:
Schultern (3 Übungen, 4 Sätze, 15-20 Wiederholungen)
Rücken (3 Übungen, 4 Sätze, 15-20 Wiederholungen)
Trizeps (2 Übungen, 4 Sätze, 20-30 Wiederholungen)
Dienstag:
Brust (4 Übungen, 4 Sätze, 15-20 Wiederholungen)
Bizep (3 Übungen, 4 Sätze, 15-20 Wiederholungen)
Bauch (2 Übungen, 4 Sätze, 50-100 Wiederholungen)
Mittwoch:
Pause
Donnerstag:
Schultern (3 Übungen, 4 Sätze, 15-20 Wiederholungen)
Rücken (3 Übungen, 4 Sätze, 15-20 Wiederholungen)
Trizeps (2 Übungen, 4 Sätze, 20-30 Wiederholungen)
Freitag:
Brust (4 Übungen, 4 Sätze, 15-20 Wiederholungen)
Bizep (3 Übungen, 4 Sätze, 15-20 Wiederholungen)
Bauch (2 Übungen, 4 Sätze, 50-100 Wiederholungen)
Samstag, Sonntag wären noch frei.
Meine ernährung sieht so aus:
- KEIN ALKOHOL, KEIN FAST FOOD, KEIN COLA ETC. ( Trinke nur Wasser ca. 2L-3L am tag!)
(6.30 Uhr am morgen) Frühstück: Rühreier (3 eier) oder Müsli (kleine Apfel- und Bananenstücke mit 1,5% Milch)
(14.00 Uhr am Mittag): Putenfleisch, Rindersteak (Fisch hasse ich leider)
(18.00 Uhr am Abend): Puten-Salat
(19.00 Uhr - 21.00 Uhr dann im Fitnessstudio)
Achtung jetzt wirds anstrengend, jetzt kommen die Fragen
- - Was würdet ihr mir empfehlen an meinem Trainingsplan zu ändern ? sollte ich Mittwochs, Samstags oder Sonntags noch was machen ?
- Was für Hilfsmittel (Shakes, Aminosäuren usw.) empfehlt ihr mir in der Aufbau- und Definitonsphase ? (habe ca 200€ zur Verfügung) (Auch tipps geben ob vor oder nach dem Training einnehmen bitte)
- Was würdet ihr an der Ernährung umstellen ? Und was für Beilagen beim Mittagsessen (Reis usw.) ?
- Magerquark mit einführen iwo ? (z.B. in shakes)
- Ich wollte auch eine Diät neben dem training machen, das ich bis zum Sommer ca 8-9kg fettmasse abbaue, ist der ernährungsplan gut so ? (wann sollte ich joggen gehen vor oder nach dem training ? Oder am besten vor und nachher ? (und wie lange noch dazu schreiben)
_________________________________________________________________________________
Danke das ihr euch Zeit für mich nimmt!!
MfG DoGuS65AMG
