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Lauftipps für Anfänger

Ich weiß nicht wann und wie ihr aufs Laufen gekommen seid und wie im Moment deine Kondition ist. Als ich mit dem Laufen begann war meine Kondition im Keller und ich konnte gerade ein einziges mal um den Häuserblock Laufen. Ich habe also völlig ohne Laufkenntnis begonnen, und ganz am Anfang folgende Informationen aufgeschnappt

• mit ca.30 min Training beginnen
• im Sauerstoff Überschuß bleiben ( Richtwert Puls 130 / nicht unter 120/ nicht über 150)
• So oft wie möglich. Ohne es zu übertreiben, das Gefühl ob man Laufen will oder nicht kommt von innen raus. Wer soll es auch sonst Wissen ausser unser Körper

Ob man grundsätzlich in der Lage ist einen Sport wie Laufen oder Walking zu Betreiben, sollte man evtl durch einen Arzt klären lassen

Ich habe diese 3 Infos voll umgesetzt und es hat bestens funktioniert, sicherlich konnte ich Anfangs nicht 30 Minuten voll durch Laufen und dabei den Puls bei 130 halten. immer wenn der Puls bei 145 angekommen ist, habe ich aufgehört zu Laufen und bin ein paar Schritte gegangen. Dieser Zustand ändert sich schnell und man kann dann ohne weiteres langsam 30 Minuten Laufen. Wer nur 4 Wochen durchhält, sich 30 Minuten aerob zu Bewegen hat gewonnen, und wird die Wirkung des Sports in vollen Zügen genießen zu können. Der Wunsch dan länger oder schneller Laufen zu wollen kommt dan von ganz alleine.

Ich habe bei der ganzen Sache gelernt das Laufen mehr ist als nur Sport, gerade im Sauerstoff Überschuss ( aerobes Training ) bringt es Erholung Pur , Abstand , Abschalten, neue Gedanken und Lösungen. Ich laufe auch heute noch oft im aeroben Bereich, weil es einfach gut tut

An Ausrüstung braucht man zum Laufen nicht viel.

• Laufschuhe ( gute gibts ab ca. Euro 40.- )
• Pulsmesser, der Puls ist nicht fühlbar, und gerade Anfängern, oder wenn man aerob Trainieren will, sehr zu empfehlen

Wie nun genau der richtige Laufstil aussieht, darüber läßt sich streiten, ich habe aber hier noch einige Lauftipps zu Körperhaltung , Kraftverbrauch etc. gefunden.

1. Je kleiner die Schritte sind, desto weniger Kraft wird gebraucht. Wenn man also noch keine kräftige Beine hat, dann sollte man zunächst Läufe mit kleine Schritte absolvieren.

Andersrum: Es wird mehr Kraft gebraucht, wenn man lange Schritte beim Laufen macht. Dies ist besonders dann sinnvoll, wenn man beim Training etwas für kräftigere Beine tun möchte. Außerdem sind solche Läufe im Wettkampf nur für jene anzuraten, die viel Erfahrung damit im Training gesammelt haben.

2. Die Armbewegung unterstützt den Schwung, die Haltung und das Gleichgewicht. Naturgemäß schwingt man die Arme nicht gleichzeitig nach hinten, sowie nach vorn, sondern man schwingt sie diagonal.
Man sollte deshalb nur auf zwei Dinge achten: Beide Schulter dürfen nicht runterhängen und bilden gleichzeitig eine Gerade. Die Arme bilden mit dem Unter- und Oberarm einen Neigungsgrad von 90°. Durch diese Haltung spürt man schon eine gewisse Stabilität!

3. Der Kopf sollte beim Laufen ständig geradeaus gerichtet sein. Dies hat zum einen den Vorteil, dass die Atmung beim Laufen nicht sonderlich erschwert wird und zum anderen, dass man hinschaut, wo man läuft (es soll ja einige geben, die gegen Laternen laufen ).

zur Quelle & allen Lauftips:Weblink - wildeshauser-lauftreff

Einen wirklich sanften Einstieg ins Laufen bietet das Walking, je nach Fitness Zustand oder Geschmack eine Überlegung wert.

Weitere Lauftipps für Anfänger von jedermann sind hier gerne erwünscht

In der Tat, da fallen mir eine ganze Reihe von Anmerkungen ein.
Also als Erfahrungsbericht, wie du aufs Laufen gekommen bist, ist das ja sehr schön, aber als Empfehlung für Anfänger sollte man doch so einige Punkte beachten.

Absolute Pulswerte anzugeben, ist Unsinn, jeder hat einen anderen Maximalpuls und eine andere anaerobe Schwelle. Anfängern ist beides in der Regel nicht bekannt. Deshalb macht auch die Verwendung eines Pulsmessers keinen Sinn. Die macht erst dann Sinn, wenn man in einer Leistungsdiagnostik seine Eckdaten bestimmt hat, und dann seine Trainingsbereiche definieren kann.
Für Anfänger gibt es aber eine ganz einfache Regel, wie man die richtige Belastung bestimmen kann: man muß sich noch unterhalten können. Also eine Begrenzung über die Atmung. Das stellt sicher, daß man sich im aeroben Bereich befindet.
Und zum Puls, natürlich ist der fühlbar, wer meint, daß ihm seine Pulswerte bei irgendetwas weiterhelfen, der legt zwei Finger ans Handgelenk oder an die Halsschlagader und zählt.

Und die Empfehlung, so oft wie möglich zu laufen, kann für Anfänger ganz schön nach hinten los gehen. Denn für die meisten Anfänger ist nicht die Herzkreislaufbelastung der limtierende Faktor, sondern die orthopädische Belastung.
Wer das Laufen nicht gewohnt ist, muß vor allem daran denken, seine Gelenke, Sehnen, Bänder und Knochen an die Belastung zu gewöhnen. Von so oft wie möglich leben die Orthopäden, und zwar nicht schlecht. Und viele Anfänger haben deswegen schon frustriert wieder aufgegeben.

Als Richtwert für Anfänger ist maximal jeden zweiten Tag laufen ein guter Anfang.
Eine halbe Stunde laufen ist für den Anfang ein gutes Ziel. Die meisten Anfänger brauchen eine ganze Weile, bis sie dieses Ziel erreichen. Dabei können Anfängerlaufpläne, die es in großer Anzahl im Netz und in Laufbüchern gibt, durchaus helfen. Die fangen für gewöhnlich mit abwechselndem laufen und gehen an. Dann werden die Laufphasen immer länger und die Gehpausen immer seltener, bis man die halbe Stunde durchläuft.
Durch die Pausen wird die Belastung des Bewegungsapparates minimiert, so daß Verletzungen unwahrscheinlicher werden, als wenn man mit Pausen wartet, bis einen die Ermüdung/Erschöpfung dazu zwingt.

Und das Geld, das man beim Pulsmesser spart, legt man besser in Laufschuhen an. Denn gerade Anfänger brauchen beim Laufschuhkauf Beratung, und die gibt es bei Laufschuhen für 40 Euro wohl eher nicht dazu. Denn je nach Laufstil, Fußstellung und Verwendungszweck gibt es ganz unterschieddliche Schuhe, die nicht problemlos ausgetauscht werden können.

Oma hat geschrieben:Absolute Pulswerte anzugeben, ist Unsinn, jeder hat einen anderen Maximalpuls und eine andere anaerobe Schwelle. Anfängern ist beides in der Regel nicht bekannt. Deshalb macht auch die Verwendung eines Pulsmessers keinen Sinn

Natürlich kann man keinen Pauschalen und präzisen Absoluten Pulswert für jedermann nennen, die von mir zitierten Puls 130, ist aber ein Richtwert den man dem durchschnitts Anfänger raten kann. Selbstverständlich kann ein Iron Man mit einem Puls von 160 noch aerob sein.
Gerade un- oder schlecht trainierten Anfängern rate ich zu einem Pulsmesser, da man sich sehr schnell in einen hohen uneffektiven oder sogar schädlichen Pulsbereich befinden kann

Oma hat geschrieben:Für Anfänger gibt es aber eine ganz einfache Regel, wie man die richtige Belastung bestimmen kann: man muß sich noch unterhalten können. Also eine Begrenzung über die Atmung. Das stellt sicher, daß man sich im aeroben Bereich befindet.

Eine gute Regel wenn man keinen Pulsmesser zur Verfügung hat, funktioniert bedingt

Oma hat geschrieben:Und zum Puls, natürlich ist der fühlbar

Wenn Du deinen Ruhepuls nicht kennst, schätze ihn doch einfach mal jetzt, und messe ihn anschließend.... das war nur der Ruhepuls, unter Belastung ist der Puls nicht fühlbar , nur extreme, wie z.B. sehr hoher Puls.

Oma hat geschrieben:Und die Empfehlung, so oft wie möglich zu laufen, kann für Anfänger ganz schön nach hinten los gehen.

So oft wie möglich ohne es zu übetreiben, war mein Vorschlag, was ist daran falsch ? Das richtige Sportpensum ist genauso variabel wie der richtige Trainingspuls. Deshalb auch mein Tipp: Immer auf den Körper hören, der weiß diesbezüglich alles

Oma hat geschrieben:Denn gerade Anfänger brauchen beim Laufschuhkauf Beratung, und die gibt es bei Laufschuhen für 40 Euro wohl eher nicht dazu. Denn je nach Laufstil, Fußstellung und Verwendungszweck gibt es ganz unterschiedliche Schuhe, die nicht problemlos ausgetauscht werden können.

Das ist vollkommen richtig,und wurde so auch schon in einem anderen Thema empfohlen. Wenn man nicht weiß welchen Schuhtyp man benötigt sollte man sich gut Beraten lassen. Auch der Laufschuhkauf von über Euro 100.- ist kein Garant für eine gute fachkundige Beratung. Es gibt viele schlechte Sportfachgeschäfte.

klick, Tipps zum Laufschuhkauf

Oma hat geschrieben:. Denn für die meisten Anfänger ist nicht die Herzkreislaufbelastung der limtierende Faktor, sondern die orthopädische Belastung.

Die Orthopädische Belastung ist wahrlich ein sehr wichtiger Faktor, für einige dürfte Laufen vermutlich gar nichts sein, man kann sich dabei auch wesentlich mehr Kaputtmachen als was es einem bringt. Bei Bedenken sollte man das evtl. mit einem Arzt abklären oder aber seinen Laufstil einfach mal Bewerten lassen von jemanden der " sieht " ob die Sache passt, einiges läßt sich eben noch durch die richtigen Laufschuhe ausgleichen, alles aber nicht. Wenn Schmerzen beim Laufen, oder danach auftreten, muß abgeklärt werden, ob der Sport weitergemacht werden kann.

Wer nach langer Pause wieder mit dem Lauftraining beginnt, der sollte sich vorher einem Belastungstest unterziehen.

Wer von seiner Kindheit oder Jugend bis hin ins Alter durchgehend Sport treibt, hat gute Aussichten seine Fitness mit ins hohe Alter zu nehmen. Selbst wer nach langer Pause wieder mit dem Laufen beginnt tut seiner Gesundheit gutes, der Wiedereinstieg mit + 50 Jahren ist allerdings nicht ganz ohne Risiko.

Der Mensch kann in jedem Alter und gesundheitlichen Zustand seine Ausdauer und Kraft trainieren, darauf weisen Sportärzte der Uni Freiburg hin.

Das regelmäßige Trainieren sollte sowohl den Muskelaufbau wie auch die Ausdauer positiv fördern. Auf einem Kardiologenkongress in Mannheim wurde angemerkt das gerade das Krafttraining oft zu Unrecht vernachlässigt werde.

Unumstritten ist jedoch das regelmäßiges Trainieren die Gesundheit fördert und Risiken vermindert. Tatsache ist aber auch, das plötzliche und
und ungewohnte sportliche Belastung bei älteren Menschen gefährlich werden kann, besonders bei Menschen die bereits Kreislaufschäden haben.

Menschen die in jungen Jahren überdurchschnittlich sportlich waren, neigen beim Wiedereinstieg zu Überanstrengungen die ein erhebliches Risiko bilden können. Nach einer 20 bis 30 jährigen Sportpause kann man nicht binnen kurzer Zeit das selbe Leistungsniveau erreichen wie man als junger Sportler hatte, daher ist es ratsam sich vor dem Trainingsbeginn einer sportmedizinischen Begutachtung zu unterziehen.