Treffpunkt Fitness Forum

Mit dem Laufen beginnen


Ich möchte vorweg schicken, das es nicht möglich ist, einen pauschalen Aufbauplan, der für alle Menschen exakt passt zu erstellen. Der Aufbauplan hängt von vielen Einflüssen ab, dazu Zählen zum Beispiel, das Alter, das Gewicht und auch der jetzt vorhandene Fitness Grad.

Ab ca. dem 40 Lebensjahr und ohne sportliches Vorleben oder schlechter Fitness sollte in jedem Fall ein Arzt befragt werde, mit einem Belastungs EKG läßt sich vieles, ohne großen Aufwand klären.

Dieser Aufbauplan hat ein langsames Tempo und sollte für absolute Laufanfänger geeignet sein.

Woche 1

10 - 15 Minuten zügiges gehen. Die frische Luft tut sehr gut, und der Körper hat zeit sich an die Bewegung zu gewöhnen.

Woche 2

Intervall Laufen, 10 - 15 Minuten, je abwechselnd eine Minute langsam und mit wenig Anstrengung Laufen, dann wieder 1 Minute gehen

Woche 3

Intervall Laufen, 15 - 20 Minuten Laufen, den Laufintervall auf zwei Minuten erhöhen, den Gehintervall bei einer Minute belassen, wenn dies zu anstrengend wird, die erholsame Geh Phase auf 2 - 3 Minuten verlängern.

Woche 4 - 8

Intervall Laufen, in diesen Wochen sollten weiterhin langsam die Laufintervalle verlängert werden, und die Gehintervalle bei einer Minute bleiben.

ab der Woche 9

die Laufdauer sollte ständig erhöht werden, die Gehintervalle sollten immer kürzer werden bis 30 - 40 Minuten am Stück gelaufen werden kann. Ganz Wichtig: keine Überforderung

Es kann sein das einigen dieser Plan zu locker vorkommt, und dies ist natürlich je nach persönlicher Fitness auch möglich. Der Aufbauplan kann natürlich nach persönlichen Verhältnissen gestrafft, oder auch gelockert werden.

Auch ist es nicht unerheblich seine persönliche maximale Herzfrequenz zu berechnen. Auch über die Verwendung eines Pulsmesserssollte nachgedacht werden. Ein Training im aeroben Bereich ist nicht nur erholsam, sonder auch zum leichten Training bestens geeignet. Grundlagen zum Ausdauertraining finden sie hier: Grundlagen

Und ein ganz wichtiger Tipp, für alle Sport Einsteiger.

Der Mensch kann nur optimale Leistung und optimalen Erfahren wenn er richtig und Gesund ernährt ist. Deshalb sollte viel Trinken und gesund Essen zu einem festen Bestandteil des Sportprogramms gehören.