Treffpunkt Fitness Forum

moin moin alle zusammen,

ich bin neu hier im forum und brauche ein wenig beratung was meinen (noch nicht ganz vorhandenen) trainingsplan angeht.

zu aller anfang werde ich euch meine situation schildern:

ich bin 17 jahre alt (bald 18 ) und war noch nie eine sportskanone... das hat mir auch nie geschadet, doch nach und nach haben sich einige stellen an meinem körper ins negative verändert. ich bin mitlerweile 1,76m gross und wiege 90kg und habe einen (kleinen) bauch bekommen. eigentlich habe ich noch nie an training gedacht, bis mich der große bruder eines freundes auf meine "geile" figur angesprochen hat. wie es sich herausstellt hat er das gar nicht ironisch gemeint, sondern ernst. er sagte das mein körperbau ideal ist, und das er sich wünscht auch so ein körkerbau wie ich zu haben (obwohl er viel schlanker/muskulöser ist). er meinte das er nicht zunehmen kann, und somit auch nicht so gut an muskelmasse zunehmen kann. na gut, dachte ich. dann versuche ich es einfach mal.
ich trainiere jetzt schon seid 1,5 monaten bei einem freund zu hause (der hat eine drückbank mit gewichten bis ca. 45kg). ich geh MO,MI und FR zu ihm. dort trainiere ich 45 min lang meine brustmuskeln, bizeps/trizeps und schultern (natürchlich auf die tage verteilt). ich mache 4-5 sätze (pro übung) à 8-12 wiederholungen, so das ich voll ausgelastet bin.
da ich nicht nur muskelmasse zunehmen will, sondern auch körperfell abbauen will, habe ich (vor einer woche erst) mit dem schwimmen begonnen. davon war ich so begeistert, das ich in der ersten woche jeden tag 45min geschwomenn bin. ich habe auch damit begonnen meine ernährung umzustellen (da ich ein allesesser bin und voll auf süßkram steh, wird das nicht ganz so einfach). ich esse am morgen gut (aber achte darauf das ich nicht so viele kalorien aufnehme), mittags ess ich eine normale malzeit, nachmittags ab und zu etwas obst, und nach 6 uhr gar nichts mehr. ausserdem trinke ich jeden tag einen "trainings-kakao" (bestandteile: 2 rohe eier (ohne eigelb), etwas kakaopulver und zucker und milch) um genung eiweiss für meine muskeln aufzunehmen.
das training bis jetzt hat schon einiges gebracht, ich bin breiter geworden, meine kleinen "specktitten" sind straffer (man sieht die muskel darunter) und ich bekomme von einigen leuten zu hören das man mir das training ansieht. dennoch bleibt der bauch, ich hab zwar schon 2kg abgenommen, aber optisch tat sich da noch nicht so viel.

nun zu meinen fragen:

ist meine momentane trainingssituation gesund und gut?
schwimme ich zu viel (sodass ich kein fett, sondern muskeln abbaue)? was kann und sollte ich verändern, damit sich das training so bald wie möglich auszahlt? wie kriege ich ab besten meinen bauch weg?

danke fürs lesen und danke (im vorraus) für eure hilfe! =)

lg, MUSEman

Hallo und Willkommen Museman


Dein Trainingsplan hört sich für einen Einsteiger nach " ziemlich viel" an. Allerdings muss ich zugeben das ich auch schnell vom Einsteiger zum Tagessportler geworden bin, nicht 30 mal im Monat aber doch täglich. Du trainierst 3 mal die Woche deine Kraft und nimmst jetzt auch noch Schwimmen dazu. Die Tage die deinem Körper zur Regeneration zur Verfügung stehen werden weniger, und die der Belastung mehr. Wirklich wichtig ist es sich nicht ins Übertraining (Overtrain) zu katapultieren.

Einen netten Artikel dazu gibt es hier

Übertraining

Eins muß dir klar sein, wenn Du Kraft und Ausdauersport mischt, erzeugst Du einen Stoffwechsel wie ein " Atomkraftwerk " was sicherlich deinen Bauch schnell schmelzen lässt, der Aufbau der Muskelmasse wird allerdings schwieriger. Die Mischung aus Ausdauer und Kraftsport ist auch genau mein Ding und perfekt für Fitness und Wohlbefinden. Wäre mein Ziel Profi Bodybuilder zu werden, müsste ich hier sicherlich umdenken.

Achte bei dem vielen Sport auf die richtige Ernährung, ausreichend Energie in Form von Fett (vorzugsweise ungesättigt) und Kohlenhydrate(möglichst kein raffinierter Zucker) sowie Vitalstoffe ( Salat, Obst, Gemüse). Du kannst natürlich auch über Sportnahrung/Nahrungsergänzung nachdenken, ich persönlich nutze dies für mich.

alles klar, und danke für die rückmeldung freerunner =)

zuerst mal: dein avatar ist geil =D

ich habe meinen trainingsplan noch einmal überdacht. die 3 mal pro woche krafttraining werde ich wahrscheinlich nicht reduzieren, da mir der aufbau von muskelmasse viel wichtiger ist, als der abbau von körperfett.

das ist dabei rausgekommen:

MO:
Krafttraining: 45min Brust+Bizeps, 3-5 sätze à 8-12 WHs
DI:
Ausdauertraining: 45min Schwimmen
Schulsport: 90min Batminton
MI:
Krafttraining: 45min Schulter+Trizeps, 3-5 sätze à 8-12 WHs
DO:
Ausdauertraining: 30min Schwimmen
Kurssport: 120min Volleyball
FR:
Krafttraining: 45min *weiss noch nicht welche übungen genau*

am WE ist kein sport angesagt, es sei denn wir spielen mit den jungs ma fussball oder so.

ist das tragbar?

zuerst mal: dein avatar ist geil =D

Danke, ich habs hier gefunden:

http://avatars.rc-welt.com

Trainingsplan:

Für einen Anfänger schon noch ziemlich prall gefüllt. Auch auf die Aussage deines Bekannten gehe ich mal davon aus das Du der athletische Körpertyp bist. Gewicht und Muskelaufbau fällt dir leicht, trotzdem sollte gerade anfangs jeden zweiten Tag ausreichen. Muskeln wachsen durch Trainingsreize in der Ruhephase, also nicht durchs nichts tun, aber beim nichts tun

Selbstverständlich kommt es auch auf die Intensität des Trainings an, wie oft wirklich trainiert werden kann. Ein gutes Körpergefühl vorrausgesetzt, wirst Du spüren, was dir gut tut, und wann es zu viel wird. Trainiere regelmässig und viel, aber zwinge dich nicht dazu, oft ist weniger mehr.

Eine wirklich wichtige Rolle zur schnelle Regeneration spielt die Ernährung, das Thema wird oft unterschätzt.

auf was wäre denn bei der ernährung zu achten, kannst du mir da was zu sagen oder gute links posten? heutzutage hört man aus allen ecken alles mögliche zum thema ernährung, da weiss man gar nicht mehr was man noch glauben soll...

Ernährung ist ein eigenes Fachgebiet und je mehr man sich damit beschäftigt desto komplexer und tiefer wird die Sache. Es gibt sehr viele verschiedene Kulturen und Lebensräume und trotz der regionalen Unterschiede an Lebensmitteln wird überall der notwendige Bedarf an Nährstoffen gedeckt.

Demnach kann es nicht nur eine einzige richtige Ernährungsform geben.

Zur richtigen Ernährung gehört Energie Kohlenhydrate/Fett, alle Vitalstoffe ( Vitamine, Mineralien..), ausreichend Eiweiß ( in einer Kombination das alle notwendigen Aminosäuren verfügbar sind), wichtig sind auch ausreichend Ballaststoffe und Flüssigkeit.

Wieviel Kalorien ein Mensch benötigt ist sehr individuell und hängt von der persönlichen Fitness (Stoffwechsel), der Häufigkeit und Intensität der sportlichen Betätigung ab.

Um die Foren Themen nicht zu verschleppen geht es mit Fragen oder Beiträgen zur Ernährung bitte hier weiter

Ernährung, Sportnahrung und Diät