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Nährstoff Kohlenhydrate und seine Funktion.


Die Ernährung der heutigen Zeit ist zu fettig und enthält insbesondere zu wenig Vielfachzucker. In hohen Mengen finden wir dagegen den einfachen Zucker. Um die bestmögliche sportliche Leistungsfähigkeit zu erreichen, sollte die Aufnahme von komplexer Kohlenhydrate gesteigert, und die der Fette vermindert werden.

Kohlenhydrate stellen sie nahezu wichtigste Energiequelle dar. Bestimmte Bereiche des menschlichen Organismus wie beispielsweise unser Gehirn sind auf die regelmäßige Zufuhr von Kohlenhydrate als Energieträger angewiesen, deshalb gibt es eine empfohlene Mindestmenge die bei 100 – 120 g täglich liegt. Bei aktivem Sport steigt der Bedarf an und nicht umsonst wird dieser Nährstoff als das Superbenzin des menschlichen Körpers bezeichnet. Dies dürfte daran liegen das nur Kohlenhydrate bei sehr intensiven Belastungen als Energiespender genutzt werden kann. Fetten gegenüber besitzen Sie das Plus, bei der Verbrennung weniger Sauerstoff zu verbrauchen, bzw. sogar ohne Sauerstoff verarbeitet werden können.

Die tägliche Aufnahmemenge bei Kohlenhydraten sollte nicht nur bei Sportlern bei 55 – 60 Prozent der täglich zugeführten Energie betragen. Zu bevorzugen sind komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorn Ernährung sowie Obst und Gemüse, die im optimal Fall schön über den Tag verteilt zu sich genommen werden. Es empfiehlt sich nach einem absolvierten Training ca. 1,5 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen, das füllt nicht nur die leeren Glykogen Speicher, sondern ist auch der Regeneration förderlich.

In der Qualität gibt es große Unterschiede die der glykämischen Index ausmacht, als Maß für diesen Index wird der Anstieg des Zuckerspiegels im Blut mit Traubenzucker genommen und andere Kohlenhydrate dazu ins Verhältnis gesetzt. Nahrungsmittel mit niedrigem glykämischen Index gelten als besser und gesünder, diese lassen die Energie langsam und Konstant kommen, beugen so Energieschwankungen vor was für die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit ein wichtiger Punkt ist. Deshalb ist es auch wichtig während einer Diät einen ausgeglichenen Blutzucker spiegel zu haben, allein schon um dem Heißhunger vorzubeugen, auch hier sind Nahrungsmittel mit niedrigerem Index zu bevorzugen.
Während einer Diät sollte allein schon wegen der sättigenden Wirkung nicht auf Kohlenhydrate verzichtet werden, die Empfehlungen gelten auch hier, nur mit der verminderten absoluten Menge.

Zu den Kohlenhydraten gehören auch die so genannten Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe.Diese haben meist eine höhere Süßkraft wie herkömmlicher Zucker bei geringerem oder fehlendem Energiegehalt. Außerdem sind diese sind in der heutigen Ernährung umstritten geworden, die gesundheitliche Auswirkung der Süßstoffe ist nicht ausreichend geklärt. Auch Studien über diese künstlichen Produkte und Gewichtsreduktion unterscheiden sich erheblich. Zum Süßen eignet sich beispielsweise Honig in geringen Mengen oder roher Vollrohrzucker, dieser schmeckt allerdings etwas und nicht jedem gut.

Unbedingt erwähnenswert ist auch die Wirkung von Ballaststoffen, diese fördern die Darmtätigkeit positiv, sorgen so für ein bessere Aufnahme der Ernährung und tragen zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei. Allein aus gesundheitlicher Sicht sind die wichtigsten Lieferanten in einer gesunden Ernährung Obst, Gemüse, Getreideerzeugnisse und Hülsenfrüchte.

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Vitalstoffe Mineralien

Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index

Obst und Gemüse

Frisches Obst - 10 bis 30
Frisches Gemüse - 15
Pilze - 15
Sojabohnen - 15
Grapefruit - 25
Kirschen - 25
Limabohnen - 30
Trockenbohnen - 30
Feigen - 35
Rote Bohnen - 40
Grüne Bohnen - 40
Erbsen - 50
frische Aprikosen - 15
Tomaten -
Zucchini -
Knoblauch
Zwiebeln < 15


Getreideprodukte

Roggen - 35
Haferflocken - 40
Vollkornmüsli - 40

Brot

Vollkorn oder Kleiebrot - 50
Pumpernickel - 40
Roggenvollkornbrot - 40
Schrotbrot - 35

Getränke

Frischer Fruchtsaft - 40
Frische Gemüsesäfte - 15


Beilagen

Nudeln aus Vollkornschrot - 30
Vollkornnudeln - 40
Naturreis - 50

Süßes


Fruchtzucker - 2
Bitterschokolade ab 70% Kakao - 20
Marmelade mit Fruchtzucker - 30


Milchprodukte

Naturjoghurt ohne Zucker - 15
Magermilch - 30
Milchprodukte - ca. 35

Nüsse

Erdnüsse - 15
Nüsse - 15 bis 30

Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index

Obst & Gemüse

Gekochte Karotten - 85
Kürbis - 75
Mais - 70
Wassermelone - 70
Ananas - 65
Rosinen - 65
Dörrobst - 65
Rüben - 65
Reife Bananen - 60
Honigmelone - 60

Kartoffeln

Bratkartoffeln -
Gebackene Kartoffeln - 95
Kartoffelpüree -
Chips - 90
Pommes Frites -90
Gekochte Kartoffeln - 70
Pellkartoffeln - 65

Getreideprodukte

Cornflakes
Popcorn - 85
Reiskuchen - 80
Kräcker - 75
Gezuckertes Müsli - 70
Croissant - 70
Maismehl - 70
Weizenmehl - 70
Weißer Gries - 60


Brot

Ganz weißes Brot - 95
Brezeln - 85
Weißbrot - 70
Graubrot - 65

Getränke

Bier - 110
Limo - 100
Gezuckerte Fruchtsäfte - 80

Beilagen

Instant Reis - 90
Schnellkochreis - 85
Basmati Reis - 60
Nudeln - 60


Süßes

Glucose - 100
Traubenzucker - 100
Honig - 75
Zucker raffiniert - 75
Schokoriegel - 70
Vollmilchschokolade - 70
Kekse - 70
Konfitüre - 60