Treffpunkt Fitness Forum

Hello again,

ich nochmal.

Ich war letzte Woche bei meinem Sportmedizinier gewesen, einfach mal wieder zum generellen Check-Up. Alles bestens, er ist absolut zufrieden.
Ich soweit auch, nur möchte ich an sich ein paar mehr Muskeln draufpacken. Ich habe einen sehr definierten/drahtigen Körperbau, was mir persönlich auch tatsächlich äußerst gut gefällt, nur sehe ich "stellenweise" etwas sehr schmächtig aus, was ich eben durch den Aufbau von Muskulatur gerne etwas verändern wollte.

Kurz zu meinen Werten von letzter Woche: 54 KG, 168 cm groß, 15,1 % Körperfett per Calipermessung, Infrarotmessung: 13,2 % Körperfett, 13,9 % Muskelmasse, 64,2 % Körperwasser.

Ich trainiere 6 mal die Woche á 60 Minuten. Einen Tag Krafttraining im Ganzkörperplan, einen Tag Cardiotraining (30 Min. Laufband, 30 Min. Crosstrainer). Sonntag ist mein Ruhetag wo ich alle 4 gerade sein lasse.

Ich nehme +/- (minimale Differenzen) 2000 kcal täglich zu mir. Kohlehydrate esse ich nur morgens in Form von Vollkornbrot/Haferflocken etc. Ab Mittag esse ich Gemüse/Salat etc. + Proteinquelle
Also beispielsweise Salat und Thunfisch, Rohkost mit Hüttenkäse/Magerquark, etc. ihr kennt das ja

Abends gibts dann Salat/Gemüse + Fleisch/Fisch.

Zusätzlich nehme ich morgens und abends Omega-3-Kapseln, sowie jeden 2. Tag Magnesium. Ansonsten nehme ich keine Supplemente oder Nahrungsergänzungsmittel zu mir.

Ich trinke an die 5 Liter am Tag, davon 1,5 Liter grünen Tee, 1 Liter Kaffee, den Rest stilles Wasser.

Um nun also an Muskulatur zuzulegen brauche ich mehr Kalorien, soviel weiss ich schon mal ..... ich hatte mir vorgestellt einen Übschuss von ~ 500 kcal täglich zu mir zu nehmen, oder haltet ihr das aus persönlichen Erfahrungen für zu viel?
Natürlich weiss ich auch, dass es darauf ankommt, aus welchen Nahrungsstoffen sich die 500 kcal zusammen setzen. Ich hatte mir das so vorgestellt, dass ich mittags die Proteinquelle beispielsweise aus Magerquark erhöhe und zusätzlich auch den Anteil an "Grünzeug", selbiges beim Abendessen, 100 gramm Fleisch mehr und mehr Gemüse. Damit es pi mal Daumen 500 kcal ergeben.

Mein Ziel ist wie gesagt einfach etwas mehr Muskeln zu bekommen, möchte aber andererseits fettfrei aufbauen, da ich eben wie gesagt meine definierte Erscheinung sehr mag und definitiv behalten mag.... is ne harte Arbeit bis man endlich nen Sixpack hat.... den gibt man nich mehr so schnell auf......
Lange Rede, kurzer Sinn
Denkt ihr, dass ich mit dem "Plan" mein Ziel so erreichen kann, oder habt ihr Verbesserungsvorschläge für mich? Wenn ja, immer her mit Kritik!


Danke im Voraus,

Nadine

Hey Nadine,

Wie lange machst Du diesen Trainingsplan schon? Welche Uebungen machst Du? Anzahl, Saetze, Wiederholungen, Pausen zwischen Saetzen etc?

Was dein Kalorienbedarf angeht so musst Du einfach mehr essen. Aber anstatt deine Mahlzeiten zu vergroessern, nimm doch lieber eine vierte Mahlzeit zu Dir. Ich sehe, dass Du zwischen Mittag- und Abendessen nichts weiteres isst.

Es macht mir den Anschein, dass Du generell mehr Kohlenhydrate essen solltest, besonders wenn Du 6 mal die Woche trainierst. Kohlenhydrate fuellen die Energiespeicher der Muskeln auf. Wie sieht deine Ernaehrung vor und nach dem Training aus?

Du taetest gut daran, taeglich auch einen Eiweissshake zu trinken, besonders direkt nach dem Training.

Ausserdem ist dein Cardioprogram so wie es jetzt ist kontraproduktiv. Anstatt 60 Minuten low-intensity cardio zu treiben wuerde ich Dir raten stattdessen 2 oder 3 mal die Woche Intervaltraining auf dem Laufband zu machen. Versuchs mal mit 5 Minuten einlaufen, dann 30 sek. Sprint 90 sek. joggen. Mach das 10mal hintereinander, also fuer 20 Minuten. Dann 5 Minuten auslaufen.. Da machst Du 30 Minuten Cardio statt 60, trainierst aber auch den anaeroben Berreich mit, den Du in deinem Cardioplan derzeitig komplett vernachlaessigst. Dies ist fuer den Koerper wesentlich belastender, somit verbrauchst Du mehr Energie und baust potentiell mehr Fett ab, kurbelst deinen Stoffwechsel mehr an und schuettest zudem weitaus mehr Wachstumshormone aus. Du solltest Dich beim Cardio also mehr aufs Sprinten/ Intervaltraining konzentrieren. Schau Dir einfach mal Sprinter im Vergleich zu Ausdauerlaeufer/innen an. Die Sprinter sind meisst weitaus muskuloeser.

Was dein Krafttraining angeht solltest Du vielleicht von 3 auf 4 Tage umsteigen und einen Upper/Lower Split machen. Erzaehl uns aber erstmal deinen derzeitigen Trainingsplan.