Treffpunkt Fitness Forum

Hallo Zusammen,

also ich bin eigentlich nicht untrainiert und mache auch mehr oder weniger Regelmäßig (2-3) die Woche Lauftraining und anschließendes Bauchmuskeltraining. Leider - vielleicht deswegen weil ich in Bayern ( Bier, Schweinshackse ) - lebe - lässt das Ergebnis zu wünschen übrig!
Ich nehme an, dass es an der Ernährung liegt und somit meine Bauchmuskeln aufgrund des Fettes nicht zu sehen sind. Also ich esse sehr gesund, aber habe mir nie Gedanken über Kalorien etc gemacht!

Meine Daten: 185 cm, 27 Jahre, 80-81 kg, BMI = 23

Meine Frage wäre, ob ihr mir Tipps zur Ernährung geben könntet bzw. optimaler Weise einen Bsp-Ernährungsplan was ich wovon zu mir nehmen darf. Wieviel kcal darf/sollte ich am Tag zu mir nehmen?

Im Moment trinke ich gerne mal Milch, esse Butter, Nudeln (alles in Maßen) - was ich hörte nicht sonderlich toll ist ... allerdings esse ich auch viel Salat, esse Obst - jeden Morgen z.B. eine Kiwi, jeden Abend einen Apfel

Bin für Tipps und Anmerkungen dankbar!

Grüße
Alex

Hallo Alexander007,

Hört sich doch gar nicht so schlecht an, regelmäßig Sport, und eine einigermaßen gute Ernährung mit Salat, Obst. Die Grundsäulen stehen also schon.

Wäre interessant zu wissen wie lange Du schon regelmäßig Sport machst und wie Du deinen Erfolg messbar machst. Abnehmen, bzw. dein Gewicht reduzierst Du nur mit einer negativen Energiebilanz. Damit will ich sagen Du wirst nur abnehmen wenn Du mehr Energie verbrauchst als Du zuführst.

Zum messen deiner Erfolge eignet sich die Körperwaage und der BMI nur bedingt oder genauer gesagt sehr schlecht. Wenn Du Sport treibst wachsen auch deine Muskeln, diese wiederum sind schwerer als das Körperfett und daher kann es sein das man auf der Waage sogar zunimmt. Abhilfe: Zur Gewichtskontrolle auch das Körperfett messen oder noch besser die Umfänge von Taille, Brust, Oberschenkel, Bauch mittels Schnur und Maßband ermitteln. Der Body Mass Index (BMI) ist nicht zur Beurteilung von einzelnen Personen geeignet und wurde zu einem völlig anderen Sinn ins Leben gerufen klick (Beitrag von Oma). Wenn Du ein durchtrainierte Kraftsportler wärst, könnte dein Gewicht auch so hoch sein, kaum Körperfett aber der selbe BMI. Der BMI unterscheidet nicht Körperfett oder Muskeln, er macht keinen Unterschied zwischen Mann und Frau.

Eine Kalorienbedarfsberechnung sieht so aus:

Grundumsatzberechnung (GU) für Mann und Frau
1 x (Mann 1,0 kcal,Frau 0,9 kcal) x Körpergewicht in Kg x 24 Stunden

Arbeitsumsatzberechnung (AU)

Sehr leichte bis sehr schwere Tätigkeit ( + ? % vom GU)

Sehr leichte Tätigkeit + 20 % vom GU (wirklich sehr leichte Beschäftigung wie lesen, sprechen, studieren)
Leichte Tätigkeit + 30 % vom GU(Wenig aktive Tätigkeiten wie Lehrer, Verkäufer-in, Sekretärin)
Mittelschwere Tätigkeit + 50% vom GU(Montagearbeiter, Hausarbeit, Fließbandtätigkeiten)
Schwere Tätigkeit + 75% vom GU (Sportlehrer, Tänzer, Verladearbeiter)
sehr schwere Tätigkeit + 100 % vom GU (Bauarbeiter, Bergleute)

Freizeitumsatzberechnung (FU)

Tätigkeit kcal x Körpergewicht (Kg) x Stunde (Zeit)

Beispiele: Schlafen 0,93 kcal Kg/Stunde, Laufen mit 9 Km/h 9,5 kcal Kg/Stunde, Laufen mit 17 Km/h 14,3 kcal Kg/Stunde, Handball 19,3 kcal Kg/Stunde, Tanzen 5,2 kcal Kg/Stunde

Auch ich komme aus By und mag Weißwurscht, Leberkäse und Schweinshaxn und ich zähle auch keine Kalorien

Gesunde Ernährung

Nährstoff- und Kalorientabelle sind Quatsch soviel steht fest. Wer mit allen Vitalstoffen (Vitamine, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe) braucht frische Lebensmittel. Von allem etwas sollte die Devise sein, Karotten enthalten das eine, Spinat oder Tomaten das andere. Ideal ist es Obst, Gemüse, Salat nicht auf Vorrat einzukaufen, sondern sich die Lebensmittel frisch zu besorgen. Am besten eignet sich Ware aus der heimischen Umgebung. Kurze Wege und kaum Lagerzeiten versprechen viele Vitalstoffe. Jeder Tag im Lager des Händlers oder im heimischen Kühlschrank verringern den Vitamingehalt.

Das Training hört sich schon mal gut an... Lass bei deiner Ernährung die Kohlenhydrate weg... Nudel und Kartoffeln... Ab und zu mal Reis... Viel Gemüse und Fleisch... Obst solle man tagsüber essen...