Viele Fragen zum Muskelaufbau

[Ryan]

Hey Leute,

also ich habe mir vorgenommen endlich richtig anzufangen meine Muskeln aufzubauen.
Ich bin 18 Jahre jung, 175cm groß und wie 60kg. Ich war in den letzten 2 Jahren leider sehr faul was Sport angeht, davor war ich im Fußballverein.
Ich habe zwar seit den zwei Jahren einen Vertrag bei einem Fitnessstudio aber bin nur unregelmäßig dort. Das will ich aber ändern!

Nur weiß ich noch nicht so ganz wie ich das am besten gestalte..
Also ich bin bereit soviel Zeit zu investieren wie nötig ist! Aber wie regelmäßig sollte ich zum Fitnessstudio? (Ich wäre auch bereit jeden Tag zu gehen), wie trainiere ich dort am besten ?,wie lange sollte ich trainieren?, wie sollte ich mich ernähren (man liest überall viel von Eiweiß, wie soll ich das zu mir nehmen ? durch normale Lebensmittel oder in Form von Pulver?).

Ich habe mir schon oft vorgenommen regelmäßig zu trainieren, leider hab ich es bis jetzt noch nicht geschafft es durch zu ziehen. Das größte Problem war das ich mir oft etwas gezerrt oder das ich so kaputt davon war, dass die Motivation fehlte.
Deswegen weiß ich nicht wie regelmäßig ich gehen sollte und wie finde ich raus, welche Gewichte ich nutzen sollte?

Mein Ziel ist es möglichst schnell Muskeln aufzubauen. [Wie lange dauert es ca. einen schönen Körper zu erlangen (V-Förmig ist das Ziel..) wenn ich regelmäßig das von euch empfohlen Training durchziehe? 1 Jahr, oder länger ?

Auch bin ich sehr ungelenkig geworden. Bzw. ich war schon immer ungelenkig, aber nie so stark wie zur Zeit. Wenn ich versuche mit den Fingerspitzen an meine Füße zu kommen, komme ich lediglich zur Mitte des Schienbeins.. :oops:
Sollte ich mich einfach täglich dehnen, um wieder gelenkiger zu werden oder gibt es da auch andere Möglichkeiten?

Bin für jede Hilfe dankbar!
Lg

[ulschtzxerina]

Du hast dich deswegen verletzt, weil du nicht regelmäßig trainierst, sondern nur ab und an hingehst und dann ini einer Hauruck-Aktion viel zu viel machst und deine Muskeln überbelastest.

Erstmal solltest du dir ein Ziel überlegen. Einfach nur drauflostrainieren ist sinnfrei.

Nimm deine Maße am Oberarm, Brust, Bauch und Oberschenkel und schreib sie dir auf.
Nimm deine Zeiten beim Ausdauertraining auf. Wie lange brauchst du für 2km, 5km, 10km laufen bzw. 10km, 20km, 40km Radfahren. Oder was du auch immer machst, Ski, Schwimmen, ... Eine kurze Strecke, eine lange Strecke und ein Mittelmaß raussuchen, absolvieren und dokumentieren.

Bei den Maßen setzt du dir Ziele, such dir einen Sportler aus, der dir passt, versuch seine Maße zu bekommen und arbeite darauf hin.
Beim Ausdauertraining kannst du im 1 Jahr 25% steigern, im 2 5% in den folgenden 3% (die Werte sind aber alle sehr ambitioniert).

Trainiere nicht täglich im Studio, die wichtigste Trainingseinheit ist die Regenaration. Wenn du eine Muskelgruppe gereizt hast, sollte sie den nächsten Tag pausieren. Später, nach 1/2 - 1 Jahr kannst du an den Pausentagen leichtes Ausdauertraining zur Regeneration machen.

Gewichte beim Training sollten so gewählt sein, dass beim Kraufaufbau max. 8-12 Wdh möglich sind. Nach der letzten Wdh. musst du so fertig sein, dass du das Gewicht nicht nochmal bewegen kannst.

Ausreichen Aufwärmen, min. 15 min. Und auch die richtigen Muskelgruppen vor dem Training dehnen und aufwärmen.

Du solltest im Studie zuerst Maschinentraining machen, weil da deine Bewegungen geführt sind und die Verletzungsgefahr sinkt.
Frag im Studio mal nach, die können dir da sicher besser weiterhelfen.

Ernährung ist wichtig, gesund und ausgewogen. Ausreichend Eiweiß, (2-3 g pro kg Körpergewicht)

Was ein schöner Körper ist, ist ja nirgends festgelegt, deswegen kann ich dir nicht sagen wie lange es dauert. Kommt auch auf deinen Ausgangszustand an. Und auf dein Ziel. Aber es ist keine Sache von 5 min. Und du solltest auch nicht nur trainieren, damit du gut aussiehst, dein Training sollte dir Spaß machen. Such dir einen Sport, der dich begeistert!

Um gelenkig zu werden ist dehnen gut, kannst auch mal Yoga oder sowas versuchen. Bei Muskelkater musst du vorsichtiger mit dem Dehnen Sein, deine Muskeln sind dann schon gereizt. Dehnen also immer vor dem Training, nicht danach.

So, ich glaub jetzt hast du eine grobe Ahnung, wahrscheinlich wird dir der ein oder andere was anderes erzählen, wahrscheinlich hat der auch recht, es gibt viele Philosophien beim Training und selbst Wissenschaftler sind sich nicht einig. Hör dir alles an und sei bei allem kritisch, was nicht min. 3-4 Personen gleich sehen.

[Ryan]

ulschtzxerina schrieb:Du hast dich deswegen verletzt, weil du nicht regelmäßig trainierst, sondern nur ab und an hingehst und dann ini einer Hauruck-Aktion viel zu viel machst und deine Muskeln überbelastest. Ja, das dachte ich mir schon.. bzw. habe ich mir von meinem Arzt schon sagen lassen. Diesmal werde ich es langsam angehen und vor allem regelmäßig!

Erstmal solltest du dir ein Ziel überlegen. Einfach nur drauflostrainieren ist sinnfrei.

Nimm deine Maße am Oberarm, Brust, Bauch und Oberschenkel und schreib sie dir auf.
Nimm deine Zeiten beim Ausdauertraining auf. Wie lange brauchst du für 2km, 5km, 10km laufen bzw. 10km, 20km, 40km Radfahren. Oder was du auch immer machst, Ski, Schwimmen, ... Eine kurze Strecke, eine lange Strecke und ein Mittelmaß raussuchen, absolvieren und dokumentieren.

Bei den Maßen setzt du dir Ziele, such dir einen Sportler aus, der dir passt, versuch seine Maße zu bekommen und arbeite darauf hin.
Beim Ausdauertraining kannst du im 1 Jahr 25% steigern, im 2 5% in den folgenden 3% (die Werte sind aber alle sehr ambitioniert).
Die Idee finde ich wirklich sehr sehr gut, dann habe ich was zu erreichen und kann Erfolge verfolgen..

Trainiere nicht täglich im Studio, die wichtigste Trainingseinheit ist die Regenaration. Wenn du eine Muskelgruppe gereizt hast, sollte sie den nächsten Tag pausieren. Später, nach 1/2 - 1 Jahr kannst du an den Pausentagen leichtes Ausdauertraining zur Regeneration machen.
Ich habe in einem anderen Forum etwas von einer Ruhephase von 3-4 Tagen zu Beginn gehört, dass kam mir relativ lang vor. Reicht 1 Tag aus, auch am Anfang schon?

Gewichte beim Training sollten so gewählt sein, dass beim Kraufaufbau max. 8-12 Wdh möglich sind. Nach der letzten Wdh. musst du so fertig sein, dass du das Gewicht nicht nochmal bewegen kannst.
Die 8-12 Wdh. nur ein mal ? Oder mehrere Sätze?

Ausreichen Aufwärmen, min. 15 min. Und auch die richtigen Muskelgruppen vor dem Training dehnen und aufwärmen.
Wird gemacht.

Du solltest im Studie zuerst Maschinentraining machen, weil da deine Bewegungen geführt sind und die Verletzungsgefahr sinkt.
Frag im Studio mal nach, die können dir da sicher besser weiterhelfen.
Habe mir dort schon einen persönlichen Trainer besorgt.

Ernährung ist wichtig, gesund und ausgewogen. Ausreichend Eiweiß, (2-3 g pro kg Körpergewicht)

Was ein schöner Körper ist, ist ja nirgends festgelegt, deswegen kann ich dir nicht sagen wie lange es dauert. Kommt auch auf deinen Ausgangszustand an. Und auf dein Ziel. Aber es ist keine Sache von 5 min. Und du solltest auch nicht nur trainieren, damit du gut aussiehst, dein Training sollte dir Spaß machen. Such dir einen Sport, der dich begeistert!
Wenn ich ehrlich bin begeistert mich am Sport das Ergebnis.. Ich treibe Sport, um besser zu werden.

Um gelenkig zu werden ist dehnen gut, kannst auch mal Yoga oder sowas versuchen. Bei Muskelkater musst du vorsichtiger mit dem Dehnen Sein, deine Muskeln sind dann schon gereizt. Dehnen also immer vor dem Training, nicht danach.
Einfach täglich z.B. nach dem Aufstehen dehnen? Und wie lange sollte ich einen Muskel dehnen?

So, ich glaub jetzt hast du eine grobe Ahnung, wahrscheinlich wird dir der ein oder andere was anderes erzählen, wahrscheinlich hat der auch recht, es gibt viele Philosophien beim Training und selbst Wissenschaftler sind sich nicht einig. Hör dir alles an und sei bei allem kritisch, was nicht min. 3-4 Personen gleich sehen.

Vielen Dank für deine Hilfe, das hat mich schon ein ganzes Stück voran gebracht. Sehr gut gefällt mir die Idee die Maße etc. zu dokumentieren und als Ziel einen Sportler zu nehmen.

Lg

[ulschtzxerina]

Zitat:Ich habe in einem anderen Forum etwas von einer Ruhephase von 3-4 Tagen zu Beginn gehört, dass kam mir relativ lang vor. Reicht 1 Tag aus, auch am Anfang schon?

Wie lange du dich erholen musst, weis dein Körper am besten. Es bringt nichts, auf ausgezehrte Muskeln nochmal drauf zu trainieren. Wenn ich länger nicht trainieren konnte, ist meine Regeneration nach dem 1. Training 7 Tage. Ich merke das aber auch, ich könnte vorher nicht richtig trainieren. Danach reichen 1-2 Tage. Aber das sind halt meine Zeiten, bei dir kann das anders sein.

Zitat:Die 8-12 Wdh. nur ein mal ? Oder mehrere Sätze?

Ich mach normalerweise 2-3 Sätze. Nur wenn ich wenig Zeit habe, muss einer reichen.

Zitat:Wird gemacht.

Hoffentlich, ist nämlich das wichtigste am Training. Leider auch das nervigste, eigentlich will man ja sofort anfangen.

Zitat:Wenn ich ehrlich bin begeistert mich am Sport das Ergebnis.. Ich treibe Sport, um besser zu werden.

Klingt ja super. Dann solltest du am besten häufig deinen Zwischenleistungsstand testen und schauen, wie weit du dich schon verbessert hast.

Zitat:Einfach täglich z.B. nach dem Aufstehen dehnen? Und wie lange sollte ich einen Muskel dehnen?

Beispielsweise. Oder du dehnst dich an deinen Regenerationstagen. Oder nach dem Aufwärmen vor dem Training. Je nach Dehnübung dehnst du einen Muskel etwa 30 Sek. Aber da bin ich nicht so bewandert, vielleicht informierst du dich zum Thema Dehnen nochmal bei jemand anderem.