Richtige Zusammensetzung der Nahrung

[Gluecksbaerchie]

Hallo!

Ich treibe seit einer Woche wieder "Leistungssport". Dh momentan sind es Probetrainings, also 3 mal die Woche jeweils 3 Stunden (Geraetturnen), da ich die letzten 2 Jahre aufgrund von Verletzungen aufhören musste und dadurch 10kg zugenommen habe ;-). Jetzt stellt sich mir die Frage wie ich mich richtig ernähren kann um genug Energie zu haben, ich aber nicht zunehme.
Ich habe gelesen die Konstellation 60-25-15 sei die beste. Also Kohlenhydrate 60%, Proteine 25% und fette 15%. Stimmt das?
Man soll ja 1,5-2gr pro kg Körpergewicht an Proteinen zu sich nehmen. Ich Wiege 68, dh mit ca 1,8gr wäre ich bei 122,4. Das kommt mit den 25% eigentlich hin.
Jetzt wurde mir gesagt 60% Kohlenhydrate wären zu viel, ich sollte eiweißreicher essen.. Wie wäre die Konstellation 50-35-15?
Da wäre ich bei genau 2,0gr/kg koerpergewicht.. Aber ist das nicht zu viel?
Das Training ist hart, ich habe Dauermuskelkater und ich komme mit den Proteinen in der Nahrung nicht auf den Wert..
Meine Muskeln zittern und sind schnell erschöpft ..

Aber soll ich das jeden Tag zu mir nehmen? Oder sollte ich da ein wenig variieren und an den Tagen an denen ich Sport mache eiweißreicher essen und an den tagen ohne Sport weniger? Zu viel Eiweiß setzt doch an oder?
Sollte ich den Hauptteil oder eben die letzte größere Portion des Eiweißes vor oder nach dem Training zu mir nehmen? Es braucht ja auch eine Weile bis der Körper es nutzen kann..
So viele Fragen, aber ich muss dringend abnehmen und Muskeln aufbauen um wieder gute Leistung bringen zu können.. Und ich will meinem Körper nicht schaden, er soll ja gesund bleiben.. Wichtig ist eben das Gleichgewicht zwischen Muskelmasse und Körpergewicht..
Ich würde mich sehr über Antworten freuen:-) Liebe Grüße

[Gluecksbaerchie]

Ach habe vergessen zu erwähnen: ich bin 163cm und Wiege ~68 ( ).
Meinen Energiebedarf habe ich auf 2057 gerechnet.. Aber ich nehme nur ca 80% zu mir..
Das heißt alle Prozentangaben gehen von ca 1600kcal aus.

Irgendwie lese ich recht häufig die 2,0gr/kg koerpergewicht seien zu viel..
Aber ich will auch keine Kohlenhydrate höher stellen? Und fette auch nicht..
Ich habe eine app, so ein Ernährungstagebuch, da wird mir angezeigt wie viel gr ich von was zu mir genommen habe.
Da gibt es neben kh,fetten und Proteinen auch Ballaststoffe.

Vielleicht könnte ich bei den Proteinen einfach 5% wegnehmen und die dort einfügen?
Ich bin am verzweifeln:-(
Ich muss dringend abnehmen, in den 12 probetrainings MUSS sich was tun, sonst kann ich es vergessen dort zu trainieren..
Liebe Grüße

[Guest]

mal fragen welche sport arten machen Sie denn.




Geschenkideen

[danieljebs]

Ich finde, du solltest dir nicht so viele Gedanken machen, was wieviele Kalorien hat, sondern versuchen dich gesund zu ernähren und feste Zeiten einzuplanen, dann kommt alles von alleine....

[tonfa]

man sollte möglichst immer das richtige verhältnis von eiweiß und kohlehydraten haben, unabhängig davon ob man sport macht oder nicht. wenn man sport macht isst man halt insgesamt mehr.


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Eden Eternal ist kein Farmspiel!

[BigBenny]

Hi so wie ich das in meiner Ausbildung zum Sport und Fitnesskaufmann mitbekommen habe bin ich der meinung du solltest konstant versuchen deinen kalorienhaushalt hoch zu halten.
Zu deiner frage : "sollte ich da ein wenig variieren und an den Tagen an denen ich Sport mache eiweißreicher essen und an den tagen ohne Sport weniger?" kann ich dir auch nur empfehlen
konstant die gleiche menge eiweiß zu dir zu nehmen weil dein körper, auch wenn du einen tag nicht trainierst eine bestimmt menge brauch um die muskeln aufzubaun bzw sie gesund zu halten.
"Das Training ist hart, ich habe Dauermuskelkater und ich komme mit den Proteinen in der Nahrung nicht auf den Wert..
Meine Muskeln zittern und sind schnell erschöpft .." meine ich ist ein Zeichen das du deinem körper viel zu wenig an den benötigten stoffen zukommen lässt.
Du solltest das ganze nicht so mathematisch sehen da jeder körper eine andere verbrennung/muskelaufbau hat . GIb deinem Körper was er braucht